每天跑10公里的话,会不会跑伤呢?有何依据?

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剑经业4D
2022-05-19 · TA获得超过5740个赞
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作为一个通过跑步每天10公里从220斤减到150斤的过来人,除了前期不懂瞎跑出现过一段时间不适外,但目前为止一直都是无伤状态,并且越跑越远、越跑越快!

如何做到无伤跑,每个人都有自己的见解,我自己的感受是认真对待身体感受,相信科学,不攀比、不求速度、不乱加跑量,每天10公里完全可以做到无伤,下面分享一下自己浅薄的经验,希望可以对您有所启示:
控制心率
有些朋友刚开始跑步,不懂心率是啥,上来就一顿猛跑,还没跑200米就已经气喘吁吁,感觉肺都要炸开了,信誓旦旦出门跑5公里,跑了200米走了300米刚好500米又回家了!

所以心率十分重要,它直接反映的是强度大小。对于有一定跑步基础的朋友,每天10公里如果强度不大完全可以每天跑,强度的大小用心率来衡量,我自己喜欢用MAF180跑法,也就是每次10公里,心率控制在180减年龄的最大有氧心率以下!

我自己用MAF180不仅瘦身成功,150心率下配速从7分30秒提升到5分30秒,历时7个月时间!重点还是那两个字无伤!无伤!无伤!
小步快频
有些朋友跑步时步子迈得很大,容易导致重心过度前倾,膝盖承受更多来自地面的反作用力,长期训练不伤才怪!另外,有研究表明当跑步时步频到达180以上时,更加类似于 汽车 轮胎的滚动摩擦,这样的跑步效率更高,脚与地面接触时间越短,地面的反作用力作用的时间越短!

每天10公里,如果要做到无伤,除了控制心率外,还需要纠正跑姿和提升跑步效率!提升跑步效率最佳的方式就是小步快频,练习步频时尽量压制步幅,不要在意配速!
总述
每天十公里对于有一定训练基础的人来说,完全可行,我身边很多朋友每月跑量在400以上,他们都遵循的原则是控制强度、多跑有氧、小步快频、提升效率!每天10公里完全可以做到无伤,关键是一定要克制!另外,对于新手千万别贸然尝试,不然别说每天10公里,第二天就会腿软腿酸无精打采!

关于跑步受伤的问题,相信大家都听说过,最典型的说法是跑步伤膝盖,我个人参加跑步运动时间比较晚,但是从跑开始一直坚持,现在每天5公里,几乎不间断,目前已经跑了1100公里,到目前为止没有出现过膝盖疼的情况,反而觉得腿脚比以前强健的多,走起路来也很有劲儿,所以跑步是不是会受伤,要自己跑过才知道。

我觉得人的体质是千差万别的,别人长跑会膝盖疼,你长跑未必就会疼。再者个别案例并不具备普遍意义,现在是互联网时代,一则跑步伤膝盖的信息上了网,全天下人都会知道,但这并不代表所有的人跑步都伤膝盖,最好自己试试再说。

为了降低跑步受伤的几率,跑步前的准备活动是至关重要的,准备活动包括热身活动和拉伸运动,准备活动可以激发身体活力,同时让肌肉和关节更具弹性,这样可以降低受伤的概率,所以为了避免在跑步中受伤,跑前一定要做准备活动

跑后的拉伸运动也很重要,跑后拉伸运动可以消除肌肉疲劳让身体快速恢复,肌肉在疲劳的状态下就很容易受伤,所以为了让第2天保持好的状态,同时也为了减少运动伤害,跑后拉伸运动,一定要坚持做下去。

个人认为这要因人而异。

1 年龄 年龄太小或者过大均不适合。

2 体能 心率 肺活量 肌肉 骨关节是否有承受能力。

3 状态 大病初愈等等也不适合

还有就是,每个人的体质不一样,要综合自己的自身条件和环境因素,我健身而跑步,而非为10公里去跑步。

没有人说了算,你说了才算。

这个事情人和人差异很大。

不忘初心方得始终

你跑步的初心啥,健身还是竞技?

你身体的基础如何,体制,肌肉力量等。

个人建议控制好心率,控制好配速,而且跑一休一,不建议天天跑步,

身体是需要休息的,不能搞的太疲倦,

不然都是大家说的垃圾跑量了。

我每次跑步5-10公里,每周五次左右,配速5:30左右,感觉腿部力量是加强的,自己与自己身体对话,试着确定自己的跑量,不一定听别人说的,还记得小学课文《小马过河》吗?

人和人的差异很大,先不说跑不跑步,人常说,人老腿先衰,有个别人,七十岁左右,走路都颤颤巍巍的不稳,深蹲都可能蹲不下去,但有的老人,八十岁,走路还很精神快,能连做数十个深蹲,所以说,跑步伤膝并不是全部人都会的
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