冬季运动如何防止受伤
冬季运动如何防止受伤
冬季运动如何防止受伤,冬季也是有很多人会通过运动来锻炼自己的身体的,但是在运动的时候要是不注意就很有可能会造成受伤,那么冬季运动如何防止受伤呢?下面就跟我一起来看下吧。
冬季运动如何防止受伤1
冬季运动如何防止受伤
1、室外锻炼要视天气而定
以下几种情况就不要到室外锻炼了
第一温度低于零下10摄氏度,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤。
第二大风天,这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂;第三,雾霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会诱发鼻炎、哮喘等发作。
2、热身时间要长
冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。
一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。
3、衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩
冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。
需要特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。如果怕冷空气,可以用三角巾挡风保暖。
4、最好不用嘴呼吸
天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。
如运动量大,只用鼻吸不能满足供氧时,那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下,口张开,上齿轻触下唇,舌微舔上颚,让冷空气经牙缝进入,经舌头阻挡吸进,就不会严重刺激呼吸道。
5、运动量不宜过大
冬季锻炼对人体的热能消耗大,容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则,过于疲劳,人的抵抗力下降,不仅不能运动强身,反而会让病原菌乘虚而入,得不偿失。
运动量究竟应该是多少,可以根据自我感觉判断,经过锻炼后,全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明运动量掌握得比较适当。
如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。
6、锻炼完继续活动10分钟
结束锻炼后不要急于休息,可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
放松时间一般为10~15分钟,这样能有效缓解肌肉酸痛,和热身同样重要。
7、回到室内后换上干爽衣物
冬天身体热量散失较快,放松完后尽快回到室内,擦干汗水,换上干爽衣物,并穿上外套保暖,以防体温快速下降。
8、运动后多喝水
冬季气候干燥,人体内容易积一些燥热,而且冬季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分,会加重人体缺乏水分的反应,所以运动后一定要多喝开水。
冬季运动如何防止受伤2
冬季运动注意避免身体受伤
正确做法
1、运动前热身很有必要
运动前一般要做热身及准备工作,而冬天的热身运动更要做,且要比平常进行的时间稍微长一点,使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。一般来说,当感觉身上微微出汗说明热身已经做足,可以开始运动了。
2、运动前能量的'补给
运动前除了选择舒适的衣物外,最好还要依据身体状况补充一些能量,以免运动时能量供给不足而晕倒或发生其他不适的症状。
若果在运动前喝一点儿热牛奶或者麦片,这样不仅可以补充身体水分、缓解饥饿感,又能起到暖身的效果。
3、运动锻炼方法要适宜
冬季寒冷,使得身体的脂肪量比其他季节都有所增长,体重和体围也会相应增加。所以,冬季运动要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数。可是,爆发性的无氧运动很容易引起身体不适,甚至造成运动伤害。
所以,冬季运动锻炼最好还是选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动,以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
4、肌肉拉伤后的应急处理
如果发生肌肉拉伤,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。
有些严重的患者除以上症状外,还可能会产生皮下组织出血,触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象,这有可能是关节出现了肌肉断裂。
对于肌纤维部分断裂者,早期可冷敷、加压包扎,48小时后开始按摩治疗,手法一定要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者,应在局部加压包扎,固定患肢,立即送医院确诊,必要时要接受手术治疗。