普通人，有点胖。能在一年内练出肌肉么？腹部肌肉怎么练啊？
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只要你坚持锻炼，没有练不出来的，就看你有没有毅力了
有条件的话建议你办一张健身卡，定期锻炼，器材也比较专业，还可以多交流。
腹肌锻炼方法有：
一、仰卧起坐的动作如下(锻炼腹肌上部)：
1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。
2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地(不要贴上)
3、练习组数和次数
*加强腹肌力量，塑造腹部轮廓
一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。
*增加耐力
完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。
*增加腹部的爆发力
快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。
二、仰卧举腿动作如下(锻炼腹肌下部、下肢肌)：
1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃(初学者不建议使用)；双手扶住凳子或平放在体侧。
2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近(不要贴上)
3、练习组数和次数
*加强腹肌力量，塑造腹部轮廓
每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力
*增加耐力
完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快
三、侧拉动作如下(锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机)：
这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。
1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。
2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。
3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。
4、练习组数和次数
*一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。
有条件的话建议你办一张健身卡，定期锻炼，器材也比较专业，还可以多交流。
腹肌锻炼方法有：
一、仰卧起坐的动作如下(锻炼腹肌上部)：
1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。
2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地(不要贴上)
3、练习组数和次数
*加强腹肌力量，塑造腹部轮廓
一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。
*增加耐力
完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。
*增加腹部的爆发力
快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。
二、仰卧举腿动作如下(锻炼腹肌下部、下肢肌)：
1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃(初学者不建议使用)；双手扶住凳子或平放在体侧。
2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近(不要贴上)
3、练习组数和次数
*加强腹肌力量，塑造腹部轮廓
每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力
*增加耐力
完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快
三、侧拉动作如下(锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机)：
这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。
1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。
2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。
3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。
4、练习组数和次数
*一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。
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