Question

跑马拉松要注意什么

Answer 1

跑马拉松要注意什么
1/尽量穿短跑短衫吧

2、运动鞋选耐克的长跑鞋最好 轻 底要软

3、最好在跑前1小时吃饱饭

4、跑的过程中尽量不要饮水 是在渴了就尽可能润润嘴就好

5、马拉松关键是坚持 过了运动极限后就回比较轻松 但腿会很机械 没跑过的可能容易摔倒 所以要用毅力克制

6、呼吸要用骇头顶住上颚 让空气通过舌头润溼再进入肺 用鼻呼出 这样可以减少呼吸对身体的伤害
第一次参加马拉松比赛需要注意些什么
需准备的物品：

1。一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋

2。一双运动型略厚的棉质袜子

3。一条薄型运动短裤

4。一件一次性雨衣 （防雨 防风和保温）

5。一小盒油膏（医用凡士林油膏）

赛前身心准备：

1。建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，包括心脏，血压，血生化（如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛）

2。对脚部围护：修剪脚部趾及脚茧，伤口及破溃需要到医院处置。

3。跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。

临赛准备：

1。早餐最好不要吃油炸，过甜食品与肉类食品。

2。不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受凉。

3。临赛前30分钟进行适应性活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力：

4。肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药， *** 贴风溼膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨损。

赛中注意事项：

1。遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。不拥挤，不抢跑。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水，用水不抢，不挤。

2。当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速度调节呼吸，行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

3。通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛，关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。

4。每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。

5。通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料，含能量的饮品。可事前带几枚咸梅乾，半路上可边啃补充下盐分。

赛后注意事项：

1。迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物）：

2。切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等：

马拉松跑后，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物，在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后，痛快地洗个澡，祛除赃物，使皮肤保持清洁卫生，同时还

可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服，也可以避免浸满汗渍和赃物的溼衣服对身体健康的威胁。但洗澡是必要的，对洗澡的认识也是必要的，马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。

跑后不能马上洗热水澡，因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，浴室的温度也比较高，氧气也不充足。在蒸汽多而闷热的浴室内，皮肤的血液流量会随之增加，进而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至会导致死亡。因此在马拉松跑后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。

在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾檫身，特别是用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。并能清除脚上的汗渍及赃物，防止发生脚癣和其它皮肤病。

若在跑后不洗澡的话，可以用干毛巾擦身并更衣。若既不檫身又不更衣，用体温烘干内衣，既不卫生，也容易使皮肤毛孔闭塞，造成感冒，在低温的季节和天气里更是如此。

跑后不宜立即洗冷水澡。夏日里，......
跑全程马拉松要注意些什么问题
第一点，心理上一定要认识到，对于不会和专业选手竞争的、仅仅是为了挑战自我的人来说，跑完全程是很容易的一件事（真的没有想象的难）。就我参加的厦门国际马拉松来说，全程42公里，赛程时间为7个小时，时间是很充裕的，一般来说边跑边走是可以跑完全程的，前半程体力很好可以多跑些，后半程大部分路程用来走也是可以的。

第二点， 跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟体质有很大关系，但多加注意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以为跑起来全身会发热，穿长裤会很热，这个就错了，其实到了后半程由于体力下降，加上肚子又饿，而且流的汗再挥发，会感觉很凉，即使室外温度不是很低。如果没有穿长裤，很容易抽筋。

第三点，随身带两块巧克力，补充能量。毕竟时间长啊，而且能量消耗又大。虽然路边的观众处于好心会提供一些食物，但毕竟有限啊。自己备点吃的，总是没错的，两块巧克力又不重。

第四点，尽量不要停下来，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。突然停下来是很容易抽筋的，而且停下来了再起跑的动力会削弱的。

第五点，不建议跑之前和谁约好一起，但跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。跑步最好要按照自己的节奏来，和别人约好一起跑，如果两人的节奏或目标差不多并且确定有一个人愿意为另外一个人牺牲自己的速度还好，就怕节奏不一样，目标也不一样，一个人等，一个人赶，俩人的节奏都打乱了，很不好。如果自己一个人跑，跑到最后觉得自己一个人很难坚持的时候，这时候遇到一个人，可以跟着他一起跑，也方便随时分开，可以和他说说话，互相鼓励一下，然后默默地跑，需要分开的时候可以随时分开。

第六点，跑前几天要保证身体状况良好，特别是营养的补给。

第七点，也是最后一点，给你一些跑完全程之后的建议。确实很累，跑的时候到没有很大感觉，跑完之后停下来了，会感觉超累，尤其当天晚上会觉得很难受，这都很正常。跑完了不要以为自己完全废了，腿确实很酸，但要尽量去慢走，尽量不要很长的时间坐着。回到家之后第一件事洗澡，这很重要的，当天不洗澡，第二天你很可能就没有体力去洗澡了，甚至到第三点第四天，那你就等著发霉吧:-)。

分享一下感受，跑完全程虽然累，但全身气特别顺，心情舒畅，坐在家里的沙发或椅子上会觉得自己很了不起，很有成就感啊。马拉松确实是一个值得体验的经历。祝好运！
第一次参加马拉松比赛需要注意些什么
跑步服装：(1)短袖短裤。跑起来会很热的，所以夏天跑步的装备(短袖短裤)就可以了，不要穿外套、长裤、长袖(跑步服装除外)。(2)舒适的跑鞋跑袜，鞋袜一定不能是新的，一定要最舒适的，平时训练时用的跑鞋是最好的。有朋友会特地卖新鞋来参跑，以为新鞋更能助跑，这其实是不对的，脚跟新鞋也是需要磨合才会相适应的，平时训练用的鞋子早已和你的跑步姿势和跑步动作相契合，对于长跑来说，一点轻微的不适在累积之后都可能对你身体造成损伤。所以，一换新鞋时，一定要是能让你跑起来最舒适的。还有要注意把鞋带系好，穿着舒适，切忌过紧过松。(3)女生一定要穿着跑步内衣。(4)要果你的运动衣的内面质比较粗，或都你平时训练有出现 *** 磨伤和大脚内侧磨伤的情况，那最好贴上乳贴，还有涂上一些凡士林，以避免皮肤损伤(非必需，结合个人情况)。

一次性雨衣：物品寄存后、开跑前穿着使用。由于冬天跑马拉松气温较低，而穿着较少，在开跑前是很冷的，因此在寄存装备后，强烈建议穿上一次性雨衣以便保持体温。一月份，厦门的天气早晨时还是比较冷的，差不多10度上下。八点开跑时，等待开跑的时间也是很长的，保证好体温，在跑时能更好拉开筋骨，进入跑步状态。

卫生纸：一般我都会在兜里放上几张卫生纸，路上擤鼻涕用。

手表：准备一块跑表，最好可以分段计时，控制速度用。

糖果：有钱的去买能量胶，没钱的准备一袋糖果，足够了!千万不要准备巧克力或士力架，巧克力吃完后嘴里黏黏的非常不舒服。超市里卖的硬糖就非常好，就是三四块钱一袋的那种水果糖，教练推荐。

红牛：入列前来一罐红牛。

速效救心丸：每一次跑马拉松组委会都会发速效救心丸，所以我会在开跑前吃一点速效救心丸，剩下的就带在身上。(纯粹个人偏好，不知道有没有科学依据)热身、入列：开跑前别太兴奋，别跟着别人乱high。要积极调整呼吸，保持好身体肌能的状态。
第一次参加马拉松比赛需要注意些什么
参加马拉松赛跑注意事项

1. 参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。

2. 赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。

3. 衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好 *** 新鞋及新衣服比赛。

4. 夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。

5. 赛前在皮肤易磨损处(腋下、 *** 、大腿内侧)涂上凡士林，以减少摩擦。

6. 注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。

7. 在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。

8. 在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。

9. 在比赛期间一定要补充含盐饮料。

10.

在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、 *** 小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。

11.

在比赛中，如出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛，立即请医生诊治。
跑全程马拉松要注意些什么问题
闲话马拉松

马拉松是一个成年人的游戏，我不建议过于年轻的朋友去接触，因为马拉松考验的不仅是筋骨，还有大脑，你必须有足够坚强的神经系统，仅仅有中长跑的经验是远远不够的。

要说参加马拉松注意什么，首先当然是训练。有很多关于马拉松练习的书籍，我最早看到的是一本叫《跑步者》的书，内容非常详尽，不仅是马拉松，所有关于跑步需要注意的问题都涉猎到了，感兴趣的朋友可以去搜索一下。

据参加马拉松比赛的朋友们聊，每天的奔跑时间至少十公里，二十公里是很平常的训练，隔三差五的还有半程以上的训练或者约跑。我就参加过这样的一次约跑，二十七公里，是为某一次国内的马拉松比赛组织的，挺有意思，大家在规定时间，一般都是周末，相约而至，启动仪式后，各自以自己习惯的速度和方式行进，互相记录奔跑的时间，完事后各自散去，继续忙自己的事情。我觉得有这样一个团体很好，大家互相提醒，有运动氛围，对个人的提高是一种激励。

马拉松有四十二点一九五公里的行程，鞋子和服装是必须考虑考虑的，尤其是鞋子，轻快、鞋底又有一定的弹性和硬度很重要。国内专业的马拉松运动品牌有海尔斯、多威等，价格很有优势，可以用物美价廉来评价。

马拉松运动员的饮水是很有学问的，我认为如何饮水是必须严格训练、长期摸索学习的，没有个三五年的实践，做到科学饮水、合理饮水、高效饮水不容易。

我建议喜欢马拉松这个项目、并有志于尝试的的朋友，先从半程马拉松跑起，就是真正参加马拉松，成为一名马拉松运动员，我也建议尽可能多的参加半程的比赛，有选择的参加全程的比赛，把参赛的困难想得更多些，准备更充分些，更耐心些是有百利而无一害的。

当然，马拉松是勇敢者的运动，在你经历长期身体与心理的锤炼之后，当断则断，勇敢的参与进去，获取宝贵的第一手资料，勇气就起了决定作用。
参加马拉松需要注意或准备些什么？
马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。 跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。

“马拉松训练”一定要循序渐进

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。

一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。

当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：

一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；

二、 能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高擡腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 没练过长跑的人去跑的话，首先耐力不够。意志力不够强。肯定吃不消的。如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛......
第一次跑半程马拉松要注意点什么？
可以带手机的或者听音乐没什么问题的，不过带手表要轻便点。不用带水，中途有补给站的。

刚跑完济州和平马拉松半程，也是第一次跑马，没有跑步经验，临时决定去的。

所以技巧谈不上，就是一点建议：

比赛当天吃点高热量的巧克力棒等食物，整个比赛消耗会很大，我记得跑完后，那是相当饿。

赛前热身，鞋带什么的系牢点，半路系鞋带会很累的

一开始尽量慢跑，不要去追人，自己跑自己的。第一个十公里不要停下来，中途遇到补水站，要赶紧喝水，趁著喝水的空隙休息就够了。

第二个十公里，能跑尽量跑，不行就走跑结合。我是第二个十公里，跑不动了，迈大步竞走，结合慢跑，最后1千米冲刺的。

5. 享受跑马的过程，不要把它当成比赛，就作为对自我一个挑战就可以了。

跑马没有什么技巧，坚持到底，量力而为。

算好时间，一般人都能跑进关门时间的。
第一次跑马拉松，要注意些什么。
不知道你平时有没有相应的长距离锻炼。

如果没有请注意以下事项：

1】不要穿新鞋，并在当天涂点凡士林

2】出发不要过快，比平时跑步的配速慢30秒

3】每5公里补水，并准备能量胶

4】30公里后要坚持，不要随意停下来

不过对于平时没有长距离训练就跑全程是对自己不负责任。

祝好运！
马拉松怎么锻炼？饮食注意什么？
要根据个人条件自身情况，就是要养成称体重的习惯，有最佳体重的概念，对食物要严格控制，比如油炸食品.蛋白质的补充是必须的，但要定量，训练期间要补充大量碳水化合物，但要少吃多餐，避免一次吃得太多，导致肠胃不适，心里有谱，一万米以上训练时注意补充水分，可以喝运动饮料，自己配也可以，否则对身体不好。跑马拉松时代谢产生大量乳酸尿酸，不要憋着要多喝水排出去，否则容易抽筋，但如果喝水太多，容易冲淡血液，导致电解质不平衡，所以尽量补充运动饮料，如果是业余选手的话，没条件的话，平时尽量练习1万米以下的，每周练习骸~4次就行，如果50分钟能跑下1万米应该就能5小时内跑完全程的，如果40分钟内能跑完1万米，可以试试2万米是否保证1小时左右跑完，基本上全程就能跑进3个半小时了。