Question

给我一个在家里健身运动的方案

在这个寒假我想多点运动多点训练 希望大家能给我一个方案 我家里有哑铃,篮球,乒乓球,羽毛球. 而且我是全天有空的 不受时间限制 不过地点一般是在家 如果打篮球和羽毛球就要到外面去 我需要一个运动的方案 就是几点起床 做什么运动 需要热身多久 吃早餐先还是暂时不吃早餐 我一米7 但就50公斤 我想锻炼下 希望可以加点肌肉 量大不是问题 主要是有个时间给我 还可以结合仰卧起坐还有俯卧撑 大概做多久 做几个 还有晚上睡觉前要做什么 几点睡觉好 几点起床开始做 每个运动做多久 以哑铃为主吧 还有就是每天吃什么有营养点 我想要个详细的方案 可以让我了解然后坚持 希望能在一个月有点效果的 希望大家帮帮忙 呜呜 如果好的可以大量加分 谢谢 (我这里没有健身房,所以想自己运动下,不要太瘦弱,量可以慢慢的增加,并希望告诉热身运动的方法.有运动经验的希望分享下心得,教导下我,非常感谢.)

Answer 1

　　你的问题比较多，可以分开来解决 这样简单明了
　　1. 170CM 50公斤 很瘦了 绝对需要加强身体素质. 所以，饮食和锻炼是最好的方法.
　　2.既然你家有这么一些运动的器械和工具 而且你有时间 还是比较省钱又可以达到目的的.
　　先谈饮食
　　3.放假的话，一般7~8点起来就够了 起来一定要先吃早餐
　　一个好的早餐是一天精神的保证. 早餐以营养为主而不是量 这个相信大家都知道
　　鸡蛋+牛奶/豆浆+淀粉类物质（如粥，面包，米饭，粉面都可以 看个人喜好）最好再来杯鲜果汁 保证维生素
　　4.11.30前最好就已经在床上了 特别是锻炼的人 良好的休息上身体生长的保障
　　5.现在的你可以说是比较瘦弱，但增强体质和增肌对你来说并不冲突
　　是一个同时进行的过程.但贵在坚持，没有坚持，什么都是白说.

　　早餐过后一小时再开始运动

　　热身是必须的，无论你做什么.特别是现在冬天 天气比较寒冷 肌肉是僵硬的
　　一个好的热身运动不仅可以避免肌肉的拉伤而且可以将自身的体能 耐力 爆发力发挥大极致.
　　你可以先去跑跑步 或者一些比较舒缓的操. 能感到身体的血液充满全身的那种膨胀感就OK

　　球类运动可以分天来做
　　一天一种即可
　　具体的相信你也不用教
　　说说哑铃
　　哑铃属于器械运动了，其实哑铃是一种多功能的器械，几乎身体的任何一个部位我们都可以利用哑铃充分锻炼到
　　但你现在应该主要是把肱二/三头肌 和 胸大肌 背部的三角练练
　　二头的话，双手一手拿一个 手臂的关节出要夹紧肋骨 不能动， 腰部不能用力 不能甩 不能顶
　　左右一上一下
　　8~12个为一组 最少做5组 视体能而定
　　胸肌的话你可以躺在凳子或者床上做仰卧飞鸟 也可以站着做 详细的动作说明你可以用我说的名字到网上找 很多的
　　球类运动 以两个小时为最大限，多了你身体吃不消.
　　运动完不能马上洗澡，至少要半小时，洗澡不能洗冷水 ，最好是热水泡泡
　　可以缓解肌肉的疲劳和酸痛感觉

　　话说回来，当你第二天起来感觉肌肉有酸痛感说明你练到位了. 肌肉受到刺激了，并且已经撕裂，现在的你就该好好补充营养，特别是蛋白质 这样才会增肌.

　　一般这么做的话，一个假期增强体质是一点问题没有的
　　2~3个月可以看到肌肉的增长，半年可以看到初步的线条
　　当然，一切都是在你饮食跟上的条件下的

　　希望对你有帮助.
　　如果还有什么问题 可以再来找我.

Answer 2

睡眠时间：最好10点~6点。睡够8小时。

喜欢的话可以晨练，项目是慢跑、单车或篮球。早饭前运动。9点前吃早饭。

中午可以睡半小时午觉，为下午训练做储备。

下午三点后，肌肉训练。1~1.5小时。

6~7点晚饭。

晚饭后可适量散步等小强度有氧。

============
（耶稣的鸡皮疙瘩）原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

===========

全哑铃健身计划：

肩：哑铃侧平举3*20，哑铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少），哑铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：哑铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

祝你成功~~

Answer 3

建议早睡早起，每天早（饭前）、下午、和晚上各做一次运动（最好开窗），运动项目包括仰卧起坐、俯卧撑、哑铃等