Question

求高手给一个合理的详细的健身计划！

请不要复制一堆堆的话来忽悠我，我看不懂，谁回答的实在合理，适合我，才给分！我是想增肥（本人180cm，126斤），把肌肉练得漂亮一点，增加力气！

Answer 1

增肥和增肌是两码事；
要增肥首先要注意几个环节：
1、充足的休息，千万别熬夜
2、调理肠胃的吸收功能，这样吃下去的营养才能被充分吸收
3、随时补充高热量食物，每天少食多餐不能让自己有饥饿感
4、尽量避免有氧运动，不要进行长跑之类的运动，低重量的活动重复次数尽量减少
5、保持良好轻松的心态，因为“心宽”才能“体胖”

如果你想练出肌肉就要去健身房，依靠专业器械进行无氧性的肌肉练习，怎么练这个不多说，其他回答已经比较清楚的进行了描述，我只说一些重点。
1、健身要坚持，每次锻炼时间至少要在一个小时以上
2、每次健身完让肌肉得到充足的休息，一般肌肉需要48小时的休息时间，千万不要重复的练，这样肌肉的纬度只会越练越小（除了腹部肌群，腹肌需要每次练习，力竭为准）。
3、健身也要有合理的安排，不要这块肌肉练两下又去练那块肌肉，每次健身专注练习一个肌群，练习完肌肉应明显感觉充血后肿胀感和酸痛感。
4、健身的同时更要注意营养的摄入，多吃蛋白质含量高的食物。
5、不要渴望一开始练出的肌肉有完美的线条，按照你的需要，首先要增加肌肉的纬度，等纬度能够保持一定水平后在进行肌肉的塑形练习。

Answer 2

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：选择只能连续举起5~10次的一个重量进行练习，适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

Answer 3

关于你健身的问题，要看你的锻炼目的是什么了，如果你是为了减肥，那么你选择长距离跑是恰当的，可以消耗掉多余的脂肪，从而达到使体重减轻的目的，另外，你跑步的时候关键的不是你跑了多远，而是你跑得速度有多快，以及你跑步的持续时间有多长，跑速每个人不同，因人而异，但是持续时间很关键，如果你每次跑步不能坚持30分钟，那么效果很有限，或者说没有效果；当然在你能够坚持30分钟持续运动的情况下，可以尽可能的快；如果你懂得一点运动的知识，那么我再告诉你，运动中心率要保持在120-150次每分之间，运动频率：每周3-5次。

以上建议针对年轻人，并且身体素质还可以，体型不是太瘦的人，如果你不能满足这个条件，锻炼方法还值得商榷，因为我不知道你具体的情况。