Question

跪求！健身的问题！ 本人身高180CM 体重70公斤 身上基本没什么肌肉 现在想练一练，想请教一下专业人士

180CM身高，70公斤体重，没有基础，请专业人士指点，告诉我一套健身房的锻炼方法，和平时在家的方法，主要是什么做几组，一组几个。我白天去健身房晚上在家也准备练
就希望练练胸肌，工二头，和腹部的 谢谢了 分全部送上
还有问下，每次回来第二天都肌肉酸痛，怎么能减轻啊？有时痛的什么都坐不了

Answer 1

胸肌，俯卧撑 一开始不行先15个一组 3组 慢慢加吧 20 30.。。。
腹肌，仰卧起 20个一组3到4组 再慢慢加喽
不能练过头，慢慢来，，，循序渐进。。可以一天隔一天练，酸忍住！越是酸就是在长肌肉了
记住！练完要放松肌肉！ 就是捏几下，抖抖 放松放松，可以减缓第二天酸痛

Answer 2

健身房 卧推 杠铃前曲臂 仰卧起坐 ，
每次三个动作轮流做 这样可以省去间休时间 ， 卧推 20公斤 两组每组8到12个， 30公斤4组每组8到12个， 40公斤2组 每组6到10个。
杠铃前曲臂 用小杠铃 加两个五公斤的片 双臂贴紧上身两侧手肘尽量后撤 做曲臂动作 10组每组10到12个。
仰卧起坐 每组至少要20个，最好坡度高点。 坐到力竭。

肌肉酸痛是正常的，可以进行局部按摩 自己就可以，按揉手臂 胸部 腰腹， 还可以洗电热水浴

Answer 3

我182CM 86KG 个人健身计划：（连续3天休息一天，每次保证12组，每组12个做完一定要做对应肌肉的拉伸，可样就可以大部分减少第二天疼痛，2小时完成）
第一天：胸部，肩部，腹部
第二天：背部，腰部，腹部
第三天：臀部，大腿，腹部
第四天休息
记住每天都要做腹部！！！而且去了不要直接就做划船机、踏板、跑步机，你要以最好的状态先练习今天主要训练的，腹肌是个慢功夫，坚持就好了3各月能看见腹肌块就很好了，瘦人除外啊，至于小腿每天到最后去跑步30分钟记住是慢跑或者静走，偶尔觉得身上太难受去上街高温瑜珈或者动感单车，这就是我的健身计划，给点分~~

Answer 4

健身房没去过，在家吗，买一对哑铃，根据自身情况，坚持锻炼就行了并无特别固定的模式。刚开始时，肌肉酸痛是正常现象，可适当减小运动量，等疼痛减轻再逐步加量。切记要循序渐进，外加持之以恒，祝你成功！