Question

本人初三，一个月后体育考，200米28秒左右，求方法提升，满分26秒，我175cm左右，能加速100来米，即过...

本人初三，一个月后体育考，200米28秒左右，求方法提升，满分26秒，我175cm左右，能加速100来米，即过了弯道后就没力了，周一到周四只有放学有10到20分钟练，周五放学可以多留，周末也尽量挤时间练，

Answer 1

200
米跑步技巧

一、起跑和加速阶段。
200
米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的问题。起
跑器的放置方向要对着弯道的切线，
根据个人的情况调整好两脚之间的距离，
要确保每次放
置起跑齐器的位置都是一样的，
起跑前要做深呼吸，
然后就准备着对发令枪作出反应。
蹬离
起跑器之后，
头不要抬起来！
要大幅度的积极有力的摆臂，
要百分之百地沿着跑道的切线跑。
这里最关键的一点就是：
对枪声作出反应后，
就必须开始竭尽全力拼命跑，
要尽可能快的把
速度提起来！
要注意在加速的过程中，
头的姿势总是低着的，
视线从看着地面逐渐过渡到向
前方看，
这个时候头才逐渐抬起，
身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，
当然这应该是
一个很自然的变化过程。

二、正常跑阶段。一般来说，起跑
30
米之后就进入了正常跑阶段，当然这因同学们的
速度、
爆发力和力量等方面的情况略有不同。
这个阶段主要还是一个弯道跑技术，
左肩要低
与右肩，
右臂的摆动要比左臂高些；
还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，
眼睛
最好盯着前方
20
米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置；当比赛进
行到
60
—
70
米的时候，同学们要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，
放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，
试图还要加快速度，
而
只是要尽量保持已达到的速度。

三、就是从弯道向直道过渡的阶段。眼睛要看着前方
20
米左右的地方，这样同学们可
以很好的预测什么时候将要跑上直道，
有个心理准备。
从弯道跑上直道时，
应该从弯道内侧
逐渐地向跑道中间和外侧方向跑。
这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，
双肩也
要自然的平衡起来。
这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，
这样上直道就会获得很
大的优势。

四、
是
200
米跑比赛中的最后
100
米技术。
这个阶段，
放松是最为重要和关键的！
放松
的意义在于不是脚拼命地去磴地，
而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。
特
别是在最后
50
米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用
力动作来，
那就会造成肌肉的紧张，
速度下降的更快！
所以这时候最关键的还是集中精力在
尽力保持正确的技术动作上，
不应该去考虑自己的位置、
别人的情况，
而是要注意摆臂摆到
合理的位置，
努力使腿作出正确的折叠、
积极的前摆等动作。
然后在最后掌握好冲线时身体
下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来！

1
、用前脚掌先着地有下面两个优点：

第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，
在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2
、如何提高速度

首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提
高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步
一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程
1h26
’
30
，后半程
1h25
’
03
上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3
、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量
大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4
、大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比
较重要。

主要有下面两个因素：

第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作
都是大腿带动小腿的，
如跆拳道中的横踢，
散打中的鞭腿，
足球中的踢球，
自游泳中的打水，
等等。
为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。
在自由泳中，
手推完水后小臂立
刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用
相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使
跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5
、放松

从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确
是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈
子。

放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力
时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”
。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧
张
-
放松
-
紧张
-
放松，如果能够达到死循环就完美了。

1
、启动要快，压枪跑。

2
、到终点的时候不减速，冲出去
10
米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

200
米跑体力分配：从起跑～
50
米为加速阶段，要全力加速，
50
米～
100
米左右保
持速度（不用发力，保持速度即可）
，下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。（中考加油，希望能帮到你）

Answer 2

教你个方法，变速跑50m快50m慢100m快100m慢200m快200慢300m快300慢400m快400m慢300m快…………50m快50m慢，先这么练，然后可以加量，当然，一定要记住快的时候必须用尽全力，最快的速度跑，慢的时候就一定慢下来，但是不能走。慢慢的就会有成效的，耐力这东西，需要长时间的积累啊……速度嘛，短时间内，只有突击训练了，找上坡，越陡的越好。全力加速跑完大概200米左右，中间休息一分钟左右，再重复。跑台阶，以很快的速度单个跑，记住速度要快。两个台阶跑，同样是速度。还有就是跳台阶，一个，两个，三个，分开跳。每组训练中间休息时间不要超过一分钟。还有就是量要合适，不能太少，当然太多了也不好，速度慢了达不到练习爆发力，即速度的结果。

Answer 3

我200米25.7秒，多点训练小腿力量和气，百度上有得教