Question

如何快速提高爆发力，弹跳，速度。(寒假一个月的时间)

我17岁了，喜欢打篮球，身高182，体重140多一点，却连篮板都够不到(还差5厘米左右)。身体素质特别差！上肢力量差，也没有爆发力(速度和弹跳)，还没有耐力，总在球场上吃亏。现在只想知道如何快速提高爆发力(弹跳和速度)
(要详细的，最好本人有过经历的！)

Answer 1

1.采用的方法有辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。一直以来，我们把小步跑、高抬腿跑、后折叠跑、后蹬跑、跨步跳，作为比较传统的短跑的专门性技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确的掌握上述的几种练习是必要的。
2.节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。加速跑时调整好步伐。短跑中，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。

3.短跑的爆发力与个人身体素质成正比，除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

Answer 2

慢跑，在中间插入冲刺跑。冲刺跑、慢跑、冲刺跑这样循环的跑可以锻炼下肢的爆发力和耐力
跳绳，可以锻炼弹跳和手臂力量
上身的爆发力锻炼就要靠器材了，最简单的是俯卧撑和弄个哑铃做力量练习
没基础的话别练太猛，会伤身体
寒假一个月全练下来不会提升非常大，这个还是要靠长期练

Answer 3

1. 采用的方法有辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。一直以来，我们把小步跑、高抬腿跑、后折叠跑、后蹬跑、跨步跳，作为比较传统的短跑的专门性技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确的掌握上述的几种练习是必要的。

2. 节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。加速跑时调整好步伐。短跑中，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。
   

3. 短跑的爆发力与个人身体素质成正比，除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

Answer 4

每天，25米折返跑，以最快速度，三个来回为一组，每天五组。中间休息45秒。然后每天俯卧撑20个，一组即可不能间断。每天20个仰卧起坐，要求，不要做满，起到一半时就放下。最后坚持1个月。
饮食：每天睡前一杯牛奶，每天必须吃两个鸡蛋，每天晒太阳必须半个小时以上。
篮球训练：每天做完上面体能训练之后，上篮20次，投篮100次，投篮要求三秒区外中投。
想打好球，就要付出行动和努力，本人30岁，打球15年，至今还在打，但以锻炼身体为主，想好的话就这么练，这已经给你减半了，我们那会儿是因为有教练逼着，除了上面饮食之外，训练内容都是X2的。

Answer 5

去健身房，专业训练，其他的练不好容易肥。弹跳，单脚点脚尖，用大拇指，没必要负重，每天刷牙的时候，背书的时候都可以。还有，半蹲，上身挺直，双手下垂，拿两个哑铃，然后点脚尖跳起，落下时保持起跳姿势，15个一组一天三四组。上肢，俯卧撑不错，宽距和普通一起，慢慢来，觉得轻松了把脚垫高。爆发，俯卧撑起来时拍手，或者左右手换手前后做。最好还是去健身房，那里比较专业，不会把你练废。亲身体验。手打。我想问问你体重是斤还是公斤。

追问

健身房一般价格怎么样，我没有去过

追答

学生的话应该有优惠，应该可以商量，我们这边曼哈顿学生一个月200。