Question

健身房健身计划

本人 身高173米 体重130斤 刚办了年卡 主要想减下肚子上的肉，减肥和锻炼全身~不想找私人教练太贵。希望有经验的大腿们帮忙给一个计划表。 现在此谢过了~

Answer 1

周一：胸肌加肱三，腹肌+慢跑30min
周二：大腿，小腿+慢跑30min
周四：背阔肌加肱二，腹肌+慢跑30min
周四：有氧1小时（中速跑）
周六或周日：三角肌加三头肌+慢跑30min
跑步一定要在力量练习后。因为人体消耗的首先是肝糖原，而有氧运动对肝糖原的消耗很少，先跑没有太大用而且会使人劳累，之后再练力量状态也不会好，而力量练习就是大量消耗肝糖原的好途径，这样在做完力量练习后跑20min左右就能动用脂肪储存。腹肌能做的话最好天天做，腹肌恢复速度很快。
个人觉得就是这样练的，体重下降大约一个月7到8斤
饮食就是少吃一些主食，多吃水果蔬菜，注意低盐少油，蛋白质主要是鸡胸肉和牛肉，可以去健身之前吃牛肉这种粗纤维的肉保护肌肉，练完吃细纤维的肉，像鸡胸肉和鱼肉，一定要是鸡胸肉！！！
希望能对你有所帮助~~

Answer 2

健身房，跑步30分钟，然后上器械 杠铃哑铃
一天手臂
一天胸，
一天肩部，
一天背部
一天腿，天天腹肌
，循环吃的，早中照常，晚上吃一小碗饭，吃青菜，牛肉。不吃猪肉，锻炼完后蛋白粉，或2个鸡蛋。祝你成功

Answer 3

如果要增强肌肉,可以去健身房做健身胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟背肌——俯卧哑铃飞鸟腹肌——仰卧起坐肩部——哑铃平举腰肌——直腿硬拉手臂——哑铃曲伸
男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上
同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如周一练习：胸部和手臂、肩膀周二练习：腰肌、背肌周三重复周一，周四重复周二周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！ 另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时,
锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!为什么在锻炼后半小时吃?一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃为什么要吃点淀粉类食物?因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收