Question

求瘦子增肌锻炼计划和饮食计划；希望能详细点，徒手和健身房都可以....

Answer 1

周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。

周二：打篮球或慢跑，30-40分钟。

周三：仰卧起坐，3组，每组20-40次。

周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次，引体向上：4组，原地纵跳：4组，30次。

周五：骑单车或或慢跑30-40分钟。

周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速高拾腿跑：4组，屈臂悬垂举腿：3组，15次。

周日：休息。

运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。

早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。
中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。 午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白质(鸡，鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。

Answer 2

晚上吃大餐，回去躺下就睡，别喝水，吃一星期绝对管用

追答

最好吃点肉的，吃下别喝水啊

Answer 3

多吃，多无氧，多休息。

少有氧。
增肌比减脂容易多了

追问

对于怎么吃都不长肉的人来说，一点都不简单

Answer 4

这100分我要了，大家不要来抢啊

追答

我不喜欢长篇大论，也不喜欢复制，锻炼计划因人而异，每个人有所不同

追问

就这样

追答

多练深蹲，硬拉，卧推这种复合型动作，其次二头三头，腰腹，这种小肌肉

建议
第一天，腿、腰腹，
第二天，胸、三头，
第三天，肩，腰腹，
第四天，背、二头

平时高热量，高碳水，高蛋白质饮食，刚开始，只要日常膳食跟上就够了

追问

少吃多餐都吃些啥

追答

米饭，燕麦，土豆，牛肉，鱼肉，鸡肉，鸡蛋，蔬菜

追问

其实我只想知道除了正餐之外，加餐的应该吃啥？燕麦是买的那种燕麦片吗？

追答

是的啊~超市里有燕麦卖，加餐吃点全麦面包，鸡蛋白之类的

追问

锻炼的话，如果不去健身房的话，我就会练腹肌撕裂者和8分钟那个，那其他的部位怎么练？最后一个问题(O_O)？

追答

胸你就各种俯卧撑，背的话可以练引体向上，腿可以练下蹲，手臂可以做窄距俯卧撑，负重弯举，如果去健身房，会更好练，因为用器械可以对身体部位进行针对训练

追问

好的👌 谢谢！

追答

不客气哈，有什么不懂的可以针对性的问，因为太笼统实在是不好说