健身房健身计划 15

准备健身,刚办完卡,身高178,体重81Kg,不胖但是很重,主要重量集中在大腿和肚子,不想找教练觉得贵,希望有经验的人帮忙给一个计划表,减重带健身,也可以发一个表给我66... 准备健身,刚办完卡,身高178,体重81Kg,不胖但是很重,主要重量集中在大腿和肚子,不想找教练觉得贵,希望有经验的人帮忙给一个计划表,减重带健身,也可以发一个表给我66211130@qq.com 多谢! 展开
 我来答
戏镶楣0FWfca
2015-03-18 · TA获得超过434个赞
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计划的制定,是要非常详细的了解你的情误,在做出计划,要看你训练后的反应是什么样,之后在调整计划。

好的训练计划是你练一节课,之后根据这一节课的反馈在做制定下节课计划。


你是新手,要从学习动作技术开始,把动作练规范,下边个图片的地方有身所有部分的动作视频,你可以去那里学习




除了训练,还有营养数据也很重量,你也可以这下边图片这个地方自己制定食谱




从业12年的健身教练回复

除了这上边的这些,你也可以找我给你量身定制健身计划。我有开设此项服务

LL琳少
2015-04-02 · TA获得超过2903个赞
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第一天 下午:腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50
仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x20(左右轮流进行)+侧仰卧卷腹3x15(左右轮流进行)
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15

晚上:胸大肌前胸
平板仰卧杠铃推举,重量40kg-80kg递增,次数15-12-10-8-6递减,共5组
史密斯机仰卧推举,重量70kg-40kg递减,次数8-10-12-15递增,共4组
坐姿推胸,重量35kg-50kg递增,次数15次,共4组
哑铃仰卧推举,重量25kg(健身房最重的只有25),次数15次,共4组
哑铃仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组
拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组
拉力器夹胸向前伸,重量20kg,次数15次,共4组

第二天 下午:腿部
坐姿腿屈伸,重量30kg-50kg递增,次数20-15-12-10-8递减,共5组
俯卧腿弯举,重量25kg-40kg递增,次数15次,共4组
腿举,重量130kg,次数30次,共3组
史密斯机深蹲,重量80kg,次数12次,共4组
史密斯机站姿提踵,重量60kg,次数15次,共4组
杠铃直腿硬拉,重量50kg,次数12次,共4组

晚上:手臂
二头肌
短杠铃站姿宽握臂弯举,10kg30次做2组,20kg24次做1组,30kg18次做1组,共4组(每组低位、中位、高位各10、8、6次)
坐姿上斜哑铃交替臂弯举,重量7.5kg-15kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组
站姿哑铃垂式臂弯举,重量15kg,次数10次,共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举,重量10kg,次数12次,共3组(左右轮流进行)
短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举,重量同宽握臂弯举,次数10kg12次2组,20kg10次1组,30kg8次1组,共4组
三头肌
双杠臂屈伸,4组12次
坐姿器械双臂下压,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组
短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸(组合练习),重量20Kg,次数24次(两个动作各12次),共4组
拉力器双臂下压,重量65kg-80kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组

第三天 下午:胸大肌上胸
杠铃仰卧推举,重量40kg-70kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组
史密斯机仰卧推举,重量60kg-30kg递减,次数10-12-15-15递增,共4组
坐姿推胸,重量35kg-50kg递增,次数15次,共4组
哑铃仰卧推举,重量25kg,次数15次,共4组
哑铃仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组
拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组
拉力器夹胸上拉,重量15kg,次数15次,共4组

晚上:三角肌
站姿哑铃侧平举,重量7.5kg-15kg递增,次数20-15-12-10递减,共4组
坐姿哑铃上举,重量25kg,次数12次,共4组
站姿哑铃交替前平举(上举时要过头),重量15kg,次数24(左右各12),共3组
杠铃胸前提拉,重量20kg,次数15次,共3组
坐姿器械推举,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组
拉力器单臂侧平举,重量10kg,次数12次(左右轮流进行),共3组
拉力器单臂侧平拉,重量10kg,次数12次(左右轮流进行),共3组
哑铃俯身侧平举,重量10kg,次数12次,共4组
杠铃宽握俯身上拉,重量10kg,次数12次,共4组

第四天 下午:胸大肌下胸
史密斯机仰卧推举,重量30kg-60kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组
哑铃仰卧推举,重量20kg,次数12次,共3组
哑铃仰卧飞鸟,重量12.5kg,次数10次,共3组
拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组
拉力器夹胸下压,重量20kg,次数12次,共4组
双杠俯身臂屈伸,4组12次

晚上:背部
标准颈前引体向上,5组10次(3组宽握,2组窄握)
俯身杠铃划船,重量30kg-60kg递增,次数12次,共4组
俯身哑铃单臂划船,重量25kg,次数12次(左右轮流进行),共3组
宽握颈前下拉,重量40kg,次数12次,共4组
杠铃俯身屈腿硬拉,重量60kg,次数10次,共4组
坐姿器械划船,重量80kg,次数12次,共3组
史密斯机站姿背握耸肩,重量60kg,次数15次,共4组
拉力器俯身支臂下拉,重量40kg,次数12次,共4组
拉力器坐姿窄握划船,重量先由65kg-80kg递增,次数15次,做完4组后,再由75kg开始,每组做15次,每组递减5kg做至力竭(减完重量接着做,中途不休息)

第五天休息,第六天开始,重复第一天到第四天的训练!
这是我的训练计划,给你做个参考,你要减脂的话,就得多做有氧运动;我的训练强度对你来说可能有点大了,你先把标准和重量降低点来做,动作一定要做标准;打这篇计划我花了不少时间,我研究了很久才最终决定这么做的,觉得可以的话,希望采纳!!!!
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