Question

求健身计划，本人女，23岁，身高160，体重49kg，想塑身美腿~

求健身计划，本人女，23岁，身高160，体重49kg，腿围较粗为50cm，腿部脂肪密度大，皮脂厚，肌肉发达。健身目的为强身健体，塑体美腿。求健身计划，器械练习方法，瑜伽练习侧重点等等。谢谢各位专业人士指点！计划精良可加分！

Answer 1

首先是饮食
一定要确保三餐这是必须的，因为节食减肥会降低代谢率的，你吃的少了，身体消耗的也少了，根本不利于减肥，反而等你稍微一恢复饮食会立刻反弹的。这是我教练给我的食谱。

早餐：粥一碗或两片全麦面包，两给蛋清，牛奶一杯

早餐后两小时，水果一份

午餐：一份水果沙拉，一份热菜（少油，少盐），主食一百克

午餐后两小时，水果一份

晚餐：大量蔬菜，少量瘦肉，或只吃一份水果

中间的加餐是为了加快代谢率的，代谢率快了有助于减肥燃烧热量。

提示你一下，你再去健身房锻炼的前两个小时一定要吃100克碳水化合物，可以是馒头，全麦面包，香蕉的容易消化吸收的，这样有利于为运动过程中脂肪的燃烧提供能量，有助于减肥的，空腹运动反而不利于减肥。 尽量减少油腻的食物，零食也最好不要吃了。

来说说运动吧
对于基数比较的大人来说，第一个月会减得很快，一般都能减十几斤，有的会更多，因此你一定要把握好前一到两个月。到健身房之后及一定要现在跑步机上热身十五分钟到二十分钟，就快走就行。

之后做器械，增加力量训练，肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍呢，所以适当的力量练习可以加快燃脂，这里面是很有学问的，咱们女生练不想长出大块的肌肉，那么，就要控制重量，不要太重，每组就只做二十个就好，每种器械做四组就行了，至于做哪种器械，你可以在健身房问问巡场的教练，他们会告诉你的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在一个小时左右就行了。你肯定知道运动一定要持续四十分钟以上才开始消耗脂肪的，对吧？告诉你吧，器械训练燃烧的热量很多的，当你作完一个小时的器械之后，你所做的一切都是在消耗脂肪。结束器械之后，你要马上去跑步机上快走或慢跑，快走速度控制在6~7，慢跑速度在8就行了，太快了也不利于减肥的，你刚开始去健身房可以把速度适当减慢点，让自己适应几次再把速度加快。另外，每次上跑步机速度都要从4.5开始慢慢的过度上去，用五分钟的时间把速度加上去就行了，不要上来就用很快的速度，容易拉伤，这是每次都必须遵守的。如果你喜欢健身操或是动感单车，他们也是不错的选择，可以代替跑步的。但是我还是喜欢慢跑和快走，效果来得快我觉得。

拉伸，这也是很关键的一步，拉伸可以防止肌肉堆积，让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好，腿变纤长。拉伸地方法比较不容易用文字表达，就好像是体育课上的压腿之类的，抻筋类似，可以问问教练或是看看健身房里其他的人是如何拉伸的，自己学一下。

每次在健身房的运动时间控制在两到三个小时就行，最好每周能保证去四次以上，建议你去六次，每周休息一天，或者天天去，反正也是放假。不要运动过量就好了，每次运动完一定要拉伸，可以缓解肌肉酸痛，帮助恢复，晚上一定要保证睡眠，注意休息。

Answer 2

需要科学的健身计划

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第二天跑步机、单车45分钟

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第四天跑步机、单车45分钟

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

Answer 3

想塑身，锻炼不能过度。要适当的练，就是出出汗就行了，不要太过。可以跑步，是慢跑，一天一共跑三十分钟就够了。如果有时间可以躺在地上练前后左右侧面台腿。如果感觉身体还行，一点都不累，可以适当的跳跳绳。上半身想怎么练，你自己看着办吧。

Answer 4

最简单就是跑步啦、我看可以

Answer 5

跑步或者徒步旅行就可以了。

Answer 6

二楼 你太吓人了吧。女孩子最好不要把肌肉练的太明显。 强身健体，养身之道：
首先要注意自己的饮食，每天坚持户外慢跑，跑出汗就Ok。 有时间做做仰卧起坐，与俯卧撑。
女人不要太彪汉了。(个人意见)