Question

慢跑能瘦腿吗？

Answer 1

慢跑是有瘦腿的作用的，但是方法要正确，才不会事倍功半，适得其反。运动量要适度，并且慢跑前后的热身、拉伸工作要做好。只有有氧慢跑才不容易生成小腿肌肉，不会使肌纤维变粗。

慢跑瘦腿的正确做法：
一、跑前热身
跑步前的热身运动可以刺激肌肉，提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。外出跑步前做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。虽然可能会有点累人，但做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。活动
关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度压腿，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。最后前后踢腿，以活动髋、膝关节。

二、落地技巧
跑步减肥瘦腿最重要的就是落地技巧。很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的人就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达。

三、注意跑步速度
即使是做过了热身运动，你的肌肉也会比平时冷，这会增加运动受伤的风险。所以不要一开始就以在健身房的速度跑步，注意循序渐进，慢慢的把速度提上来。以可以边说话的节奏跑步，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的
奏长时间跑步会比较有效，建议户外跑步40分钟以上。
冬季里跑步。速度台快会增加受伤的风险，剧烈的变速还会引起你身体温度的快速变化，很易引起感冒。如果吸入大量的冷空气，会造成头疼，气喘，喉咙疼痛等不良现象。

四、跑步之后的拉伸很重要
1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开，按在墙上。两腿分开，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2、韧带拉伸。在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
3、臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑
这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后，双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
4、四头肌。位于大腿前方肌肉，直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

五、热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

六、跑步瘦腿的注意事项
在进行跑步瘦腿时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。
肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。
如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。
小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

Answer 2

想瘦腿就更不能跑步了，跑步只会让你肌肉发达

Answer 3

反正我跑了两个月没有瘦。

Answer 4

只要坚持就行。

Answer 5

可以的，但如果方式不对会变粗