如何提高学生短跑兴趣
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小学阶段,主要是培养学生对田径运动的兴趣,采用多样化的训练手段,尤其是采用活动性游戏的方法,对提高学生对田径训练的积极性和兴趣有很大的帮助。短距离快速跑在小学各年级教材中都出现,是跑的重点教材,除跑的距离要求不同之外,技术要求可概括为一松,二大,三快,四平直,也就是动作轻松,步幅大,步频快,要平稳,直线性强。要达到上述要求,腿的后蹬前摆要快速充分有力,摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合,但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一、二年级可重点要求跑的直线性,抬腿充分和摆臂正确,从小养成正确的跑姿。在这个基础上,三、四年级后蹬跑的教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬,同时注意身体的平稳性,摆臂正确。五、六年级可增加对摆动腿积极下压着地的要求。
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素,而影响小学生短跑成绩最主要是自身的速度素质。青少年正处在身体各器官发育的高峰起,同时也是速度素质提高的黄金时期,错过了这个时期,错过了这个时期,将会留下终生的遗憾。发展步频:最佳时期是11——13岁。我们在训练中应侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:
⑴3°——5°的斜坡,距离在40——80米,用80%——90%强度,从上往下跑。
⑵引跑,强度在90%——100%,距离在60——100米。
⑶40——80米行进间跑,强度在90%以上。
⑷60米以内快速高抬腿(要求膝关节向前幅度要大,大腿:先发力)——快速跨步跳(跑)——快速跑——高频率小步跑的顺序进行练习。要求各个练习之间转换衔接紧凑,动作频率要快,用80%——90%的强度。
⑸50米以内快速高抬腿跑——高频率小跑步——快速跑顺序进行练习。要求:同⑷。
⑹高速度大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
⑺加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
⑻快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。
小学生的步长是受到自身身高的限制,如何发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:
⑴负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶。
⑵大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
⑶采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,
⑷提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展小学生的绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:
⑴20—40米行进间快跑练习。
⑵4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。
⑶下坡跑练习。
⑷顺风跑练习。
⑸各种短段落的变速跑练习等。
发展小学生反应速度和动作速度的训练方法:
⑴各种球类运动:双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习;双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。
⑵各种游戏性质的反应练习。
⑶发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
⑷最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒。
⑸最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒。
⑹最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米。
⑺快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步)。
⑻快速跨步跑,完成距离50 ~100米(计时、计步)。
⑼快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
影响小学生短跑成绩另一个非常重要的因素是自身的力量素质。如何加强小学生的力量训练也是非常关键的:
实践证明,力量对短跑成绩的提高有着不可替代的作用。初级训练者,经过一段系统的力量训练,短跑成绩有显著提高。根据小学生的发育特点,我多采用静力性力量练习,常用训练手段为:
⑴30米—100米距离:单脚跳、跨步跳、两单一跨跳等。
⑵各种多级跳练习:如立定跳远、立定三级跳远、立定五级跳远。
⑶连续五级、十级蛙跳。
⑷助跑摸高、急停跳远、急停跳高。
⑸连续蹲跳过20个中低拦架。
⑹多级单式双脚跳台阶。
⑺各种跳绳练习:3分钟至5分钟连续跳。
⑻俯卧撑、引体向上、双杠曲臂伸。
⑼利用实心球做前抛后抛练习。
⑽利用肋木发展上肢,腰腹力量。
总之,要提高小学生短跑速度,就必须提高其本身的速度、力量、技术、协调、柔韧、意志和耐力。只有多种练习协调配合、不断积累,才会使短跑成绩不断提高和有更大的突破。
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素,而影响小学生短跑成绩最主要是自身的速度素质。青少年正处在身体各器官发育的高峰起,同时也是速度素质提高的黄金时期,错过了这个时期,错过了这个时期,将会留下终生的遗憾。发展步频:最佳时期是11——13岁。我们在训练中应侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:
⑴3°——5°的斜坡,距离在40——80米,用80%——90%强度,从上往下跑。
⑵引跑,强度在90%——100%,距离在60——100米。
⑶40——80米行进间跑,强度在90%以上。
⑷60米以内快速高抬腿(要求膝关节向前幅度要大,大腿:先发力)——快速跨步跳(跑)——快速跑——高频率小步跑的顺序进行练习。要求各个练习之间转换衔接紧凑,动作频率要快,用80%——90%的强度。
⑸50米以内快速高抬腿跑——高频率小跑步——快速跑顺序进行练习。要求:同⑷。
⑹高速度大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
⑺加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
⑻快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。
小学生的步长是受到自身身高的限制,如何发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:
⑴负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶。
⑵大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
⑶采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,
⑷提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展小学生的绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:
⑴20—40米行进间快跑练习。
⑵4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。
⑶下坡跑练习。
⑷顺风跑练习。
⑸各种短段落的变速跑练习等。
发展小学生反应速度和动作速度的训练方法:
⑴各种球类运动:双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习;双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。
⑵各种游戏性质的反应练习。
⑶发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
⑷最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒。
⑸最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒。
⑹最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米。
⑺快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步)。
⑻快速跨步跑,完成距离50 ~100米(计时、计步)。
⑼快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
影响小学生短跑成绩另一个非常重要的因素是自身的力量素质。如何加强小学生的力量训练也是非常关键的:
实践证明,力量对短跑成绩的提高有着不可替代的作用。初级训练者,经过一段系统的力量训练,短跑成绩有显著提高。根据小学生的发育特点,我多采用静力性力量练习,常用训练手段为:
⑴30米—100米距离:单脚跳、跨步跳、两单一跨跳等。
⑵各种多级跳练习:如立定跳远、立定三级跳远、立定五级跳远。
⑶连续五级、十级蛙跳。
⑷助跑摸高、急停跳远、急停跳高。
⑸连续蹲跳过20个中低拦架。
⑹多级单式双脚跳台阶。
⑺各种跳绳练习:3分钟至5分钟连续跳。
⑻俯卧撑、引体向上、双杠曲臂伸。
⑼利用实心球做前抛后抛练习。
⑽利用肋木发展上肢,腰腹力量。
总之,要提高小学生短跑速度,就必须提高其本身的速度、力量、技术、协调、柔韧、意志和耐力。只有多种练习协调配合、不断积累,才会使短跑成绩不断提高和有更大的突破。
北京赛康精益信息技术有限责任公司
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