如何提高睡眠质量呢？
2018-12-17 · 数字健康管理平台
浙江卫健科技有限公司
吃喝拉撒睡是人生必不可少的几件事情。人活在世，无非就是这几种情况。而这其中，除了吃饭这一点之外，睡觉应该是第二重要的了。每个人都需要休息，所有人每天都要睡觉。只有睡好了，睡得时间够了，才可以保证白天的学习工作有精力去完成。而且，睡得好对人们的身体健康也有很大的益处。
但是，总有一些人为睡觉苦恼着，他们总是睡不好。所以，睡眠质量差怎么呢？有什么方法可以提高睡眠质量呢？
睡眠质量差的原因可能有这么几种：
1、很多人晚上学习工作的时候会犯困，为了不影响自己，他们就会选择喝咖啡和茶等来提神醒脑，让大脑保持清醒。这样做很容易造成失眠。
2、晚上吃得太多。晚上吃得多，食物还没有完全消化会造成胃不舒服，而胃不舒服就会影响睡眠质量。
3、患有焦虑症、抑郁症等精神疾病。
具体要怎么做来改善睡眠质量呢？
1、运动。睡前多做一些小运动，但是不要做过于激烈的运动，就跑跑步、散散步、打一下太极拳之类的就可以了。适当的运动有利于很好地入睡。
2、晚饭少而精。一定要注意晚上不要吃太多东西，如果吃得太多了，到了睡觉的时候，肚子还是鼓鼓的，食物没有消化完，肯定是会影响睡眠的。所以说，晚餐一定要少而精，适量就好。
3、不要喝咖啡和茶等一些刺激性的重口味的东西，睡前的话，喝一杯牛奶或者温水是比较好的，这些都对促进睡眠很有帮助。
4、避免思虑过度。临睡前的两个小时最好不要看一些要动脑思考的电影书籍，不要到了快睡觉了还在一直用脑一直思考，这样会让大脑一直处于兴奋的状态，当然也就会很难入睡咯。也不要去看恐怖电影和恐怖小说，这个也会影响睡眠质量。
5、多泡脚。每天晚上用热水泡泡脚，泡个十多分钟就行。泡脚有利于促进全身的血液循环，也可以放松腿部肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，这样也可以有效地促进睡眠，提高睡眠质量。
6、睡前按摩。在睡觉之前也可以做一些简单的按摩，帮助放松身体肌肉，对提高睡眠质量也有帮助。
如果有帮助到你，希望能采纳！
首先要减少忧虑,放松心情,减少压力,可以睡前喝牛奶。对于睡眠头痛,可以每天按摩太阳穴,百会穴数次,用保健木梳梳头5分钟,从而保持心情舒畅,解除烦恼,减轻头痛。
提醒自己早睡早起早点起来晚上才可以提高睡眠质量，睡的时间长了，晚上就会没有困意了！
或者入睡前洗个温水澡，也挺好的！放松自睡前应避免事刺激性工作娱乐要事紧张脑力做些能松驰身洗热水澡读些消遣性书刊、报纸看看轻松电视节目听听柔抒情轻音乐尽快入睡疑处。
扩展资料：
注意饮食习惯晚餐要吃太饱或空腹睡觉二种情况都影响睡眠临睡前吃点奶制品或喝杯牛奶助于睡眠睡前忌饮量含酒精饮料包括啤酒及其酒类虽能促使入睡影响睡眠质量；酒精安神功效立刻醒外含咖啡饮料咖啡、茶、乐饮料及巧克力脑神经能产兴奋作用睡前要饮用 。
我们可以通过以下几点来提高自己的睡眠质量.
第一、注意晚上的饮食
晚上吃饭不要太油腻，也不要过饱，吃个七分饱就够了。用餐的时间不要太晚，一般来说睡前三小时就不要再进食了。
如果吃饭的时间比较晚，或者吃的比较饱，人会难以入睡，而且睡着了还会觉得肚子不舒服，影响睡眠质量。
睡前可以喝一点水，但是不要喝太多，不要觉得口渴就可以。喝水太多，可能会在睡着后还要起来上厕所，中断睡眠。
第二、睡觉之前提前一点时间关闭电子产品。最好能够提前1个小时，至少半个小时，不看手机、平板、电视。这些电子产品都是有蓝光的，蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素的减少会影响睡眠，所以睡前玩手机等电子产品会导致睡眠质量不高。
一定要使用电子产品的话，可以放在一边听，听催眠软件，快速入睡；或者听听读书App，有些人习惯在读书声中入睡。
睡前读读书其实是个不错的习惯。当然不要选择小说或比较让人兴奋的书籍，免得越读越不想睡觉。可以选择一本枯燥的或者深奥的书籍进行阅读，估计读不了多久，眼皮就要打架，浓浓的睡意向你袭来。
第三、睡前可以做些简单、轻微的运动。切记不要做强度太高的运动，免得人越来越兴奋，不想睡觉。可以随意做点瑜伽伸展动作，或者在屋子走动走动，让自己放松下来，比较容易进入睡眠状态。
第四、养成好的睡眠习惯。
每天晚上在差不多的时间睡觉，早上在固定的时间醒来，养成自己的生物钟。有了好的睡眠习惯，早上醒来不太困难，晚上入睡也会容易，习惯成自然就是这么简单。
以上几点小方法，都很容易操作，大家不妨尝试一下，看看哪个方法更适合自己。
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好的睡眠是非常重要的，因为睡眠的质量好坏直接影响到第二天的精神气质和工作效率。如果你看到一个同学或者同事总是在打哈欠，想必也不爽快吧。这篇文章将告诉你如何保证睡眠质量：
有规律的作息时间
不规律的睡眠时间会干扰你的“生物钟”调整。如果你早上7点起床，那尽量在12点前睡觉。若周末不需要这么早起床，但应该仍然遵守设定的睡觉时间。
不要睡前吃东西
睡觉时，消化系统也都会“休息”，所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料，像茶、可乐、咖啡等等。
关灯睡觉
不关灯睡觉会影响你的生物钟，因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的。
采用一个舒服的睡姿
你可能觉得睡觉时不可能控制自己的睡姿（无意识状态）。事实上，这是可以办到的。当你要入睡，或者半夜醒来的时候，要有意识地采用一个舒服的睡姿便可。
侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让你感到舒服；
平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力；
避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。
坚持锻炼，避免压力
缺少锻炼和工作压力也会降低睡眠质量。所以要坚持锻炼身体和采用一套有用的时间管理系统。为什么不试试Getting
Things
Done或者简单做来减轻你的工作压力呢？
其他需要注意的地方：
每天打盹不要超过20～30分钟，否则会与晚上睡眠质量冲突；
保持卧室的温度，天气太冷要加盖毯子；
不要把电视整晚开着，噪声污染并且浪费电；
如果上床40分钟后你还没有睡着，起来做点其他事情直到你觉得又想睡了再睡觉。
睡不着还一直待在床上，反而更难睡着。
如何提高睡眠效率？
@张成君（医生&科普工作者）
首先，要认识到睡眠原本是人最自然的生理过程，不要把睡眠搞得太复杂。
具体措施可以分为三个方面：
①创造舒适的睡眠环境
A、我们的睡眠是具有生物节律性的，并不是完全受意识的控制。光照变化是影响睡眠昼夜节律形成的主要因素，也是干扰睡眠的因素。因此要保证睡眠环境是黑暗的。另一方面，白天应该尽量保证工作生活的环境，有足够的光照度。
B、噪音既可以干扰入睡，又有“唤醒作用”。因此应该尽量消除睡眠环境的噪音，但是，也不要奢望完全无声的睡眠环境。因为，一方面环境噪音也不可能完全消除；另一方面，也有研究显示一些低分贝的单调声音，即通常说的“白噪音”不仅不会干扰睡眠，而且有诱导睡眠的作用。还有，同样重要的是——
C、适当的卧室温度是另一个重要的因素，应该保持温度不能过低，也不能过高。尤其是室温不能太高，一般应该保持在19~22度之间最佳。
②培养良好的睡眠习惯
最良好的睡眠习惯，就是顺应自己已建立起来的睡眠节律，不要轻易改变。即所谓到点睡到点起。
减少影响睡眠的因素，主要是一些刺激性因素，比如午后不要喝咖啡、茶，以及酒。
有很多人说，睡前不做剧烈运动，其实通常没有人在睡前剧烈运动，即使做了，对睡眠也没有什么影响。
当然，也应该养成不过分苛求睡眠环境的习惯，因为环境通常并不是你可以完全控制的，你习惯于苛刻的睡眠环境，很多时候是不可能达成的，而你的这个睡眠习惯也就成了干扰你睡眠的因素。
同时注意，白天不要随便睡。因为人每天需要的睡眠时间是相对固定的，白天睡的时间长，势必影响夜间睡眠。
③如何应对失眠
所谓失眠包括入睡困难和早醒。人们创立了很多各种技巧，其实所有需要意识控制的刻意而为的技巧，都不仅无助于睡眠，相反会刺激意识兴奋，反而不利于睡眠。
最为简单有效的措施是，没有困意睡不着就不能硬要睡，甚至不要躺着，干脆起床做任何事情都可以，直到睡意来袭再去睡。
改善睡眠的方法其实有很多，接下来我从不同的方面给您介绍一下：
①饮食：
（1）每天可以在睡前，喝一杯牛奶。因为牛奶中的色氨酸有安眠的作用，促进睡眠。
（2）白天下午加餐时，吃一点核桃。每次吃3~5个，可以缓解失眠症状。
（3）多吃富含B族维生素的食物：如全谷类的面包、粗粮等，可维持神经系统的健康，减缓神经衰弱的现象。
（4）白天或者睡觉前忌不饮浓茶和咖啡，防止在晚上睡觉时，神经兴奋性过高而失眠等。
②精神状态：需要注意缓解压力，在准备入睡的时候，放空大脑，保持平和的心态进入睡眠。
③外界帮助：可以听一些舒缓的音乐，很快入睡后帮助安眠，提高睡眠质量。
@王会娟（国家二级公共营养师&食品科学硕士）
关于睡眠质量的影响因素，首先他不是单一的因素，至少与下列因素有关：
①生活压力。如果你的工作或者生活，让你感到压力巨大，那么尝试着缓解一下。
②关于饮食。建议你每天的三餐都要有规律，每一顿餐饭把握好食物的种类，种类要丰富，量不宜太多，七分饱就可以，晚饭不要吃得太晚，完了做一些散步等运动，让身体处于轻松的状态，入睡时间不要超过11点。
如果你需要一些帮助睡眠的食谱，倒不如给你一些助睡眠的食物，你可以随意搭配着吃，莲子、百合、核桃仁等，这些你可以加入到粥里面煮粥喝，有宁心安神的作用；热牛奶、香蕉、苹果等可以在睡前1个小时吃点，也对睡眠是有益的。
③关于生活方式：相比于饮食来说，个人觉得生活方式对睡眠的影响更大，如果每天工作很多，请尽量在前一天晚上做好次日的工作计划，安心泡澡洗脚，睡前不要再工作了，也不要饮用一些咖啡、浓茶等兴奋神经的食物，不要带着烦恼、闷气入睡，尽量放松自己的身心，不要熬夜看手机，看电影等。
④如果一直以来睡眠质量不是很好，建议调整自己的作息规律，另外查看是否存在肠胃疾病影响睡眠，如果没有也可以练习一下瑜伽或者睡前深呼吸，看看书什么的，逐渐提高睡眠质量。
@虎婉利（国家公共营养师&科普志愿者）
抛开理论，我个人觉得提供睡眠质量至少需要满足几个前提
②晚饭早点吃，把握好量和种类，种类可以多，量不可以；
③吃完晚饭半小时后，散步做适合的一些运动，总之能让身体心情都得到放松就好；
④做好当天总结和第二天计划，安心洗澡泡脚，清洁环境，睡前不工作，不看恐怖片、枪战武打等，不剧烈运动，不携带烦恼，不生闷气，不与人争吵，听听喜欢的睡前轻音乐或者音频阅读等…一些睡前仪式对于形成良好作息规律和提高睡眠质量很有用。
⑤入睡时间不要超过22:30，因为不一定躺下会立刻睡着，提前躺在床上准备入睡。23:00之前可以进入睡眠状态，就是对身体莫大的安慰和最好的善待。
如果需要更多时间工作，我们可以早晨起早一些，这样可以得到更多的安静时间，以清醒轻松的大脑，进行高效率工作。个人觉得比晚上熬夜工作，好多了。您可以试试看。当然起早起晚，吃好早餐都是非常重要的！
作息时间调整好，吃好一日三餐，合理安排运动，想办法缓解压力，感兴趣可以睡前看看书，练习一下瑜伽，睡前深呼吸等等，这样睡眠质量就会慢慢有所提高的。
祝您一切都好，晚安！
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