怎么练习能增加手臂,前手臂的肌肉粗度?

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付文进
高粉答主

2019-06-19 · 醉心答题,欢迎关注
知道大有可为答主
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手臂肌肉可以通过做俯卧撑的方式来锻炼,做的强度要大,每次在感到肌肉酸痛后停止,然后对肱二头肌进行按摩敲击,可能会在1-3天内进行修复,然后在5-6天内进入疲劳期,过了8-10天,为疲劳期,要保持1周。根据自己的感觉,在下一个15天的训练期内加大训练的量,以及做俯卧撑的个数,每次以100个为一组,每次做完一组,休息5分钟,然后开始下一组。在休息10分钟后如果体能一般,数量减半,时间不变。只要坚持3个月,即感到手臂肌肉的增强。

零基础想要一个人完成训练的话,还是相对来说有些难度的,所以建议和有经验的一起,让其带你做一次手臂的训练,这样你就会有一个大致的印象,以后独自完成就会有一些基础。

那么要做的第一步,就是了解手臂要练的是哪些肌肉,一般我们练手臂多指的是大臂,因为这里有二头和三头,这两个很重要的肌肉,也是训练围绕的中心,还有一点就是小臂的部分不能忘了。

既然是零基础开始训练,就要强调训练的准备阶段,也就是在你的每次训练开始前,都要进行准备和热身的部分,都说万事开头难,这部分完成好了,后面的训练就会完成的顺利很多。

动作一:杠铃弯举

这是我们非常常见的手臂训练动作,在健身房中经常会看到有人,用这个动作来锻炼肱二头。

做这个第一个要点,就是下放杠铃的最后,一定要将手臂打直,这样有利于肱二头的伸展。下一个要点是关于肘关节的,也就是在做的时候肘部要有一个向上抬起的动作,这样也是能够更好的刺激我们的二头,但是也不要太高,那样会带动到肩膀的部分。

这个练习使用的是小的杠铃来做,而不是平常卧推所使用的,那么每组要做十五次,一共做三组。

动作二:哑铃交替弯举

这也是一个很好的锻炼肱二头的练习,采用交替弯举得动作,可以加强对于二头的刺激。

首先两只手都握住哑铃,让他们在身体两边悬垂,大臂保持开始的姿势不变,然后收紧二头带动小臂,将哑铃向上弯举至肩部,向上的时候记得旋转自己的手腕,因为肱二头有一个旋转的功能,这样能够让其更好的被刺激到。

跟上个动作一样的地方是,大家不要固定自己的肘部,有一个向上抬的动作,也能够更好的刺激到二头。

动作三:绳索下压

这是一个很好的雕刻三头肌的动作,重量的选择是很灵活的,可以让大臂后侧的肌肉更加发达,也就是大多数人拜拜肉存在的地方,那么搭配上一些有氧的训练,当你的脂肪含量降到一定程度后,这个动作会让你的大臂后方的肌肉轮廓更加明显。
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