Question

以增肌为目的的训练，一次训练时间以多久为宜

Answer 1

在这三个月的时间里，我们可以进行强度非常大的练习，每次2个小时最佳，1.5小时的力量训练，加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。
力量训练：每周可以进行5次的力量练习，每次练习1-2个部位，最佳的组合为：胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部，肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习，到最后一周进行最大负荷1次的练习，效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激，这样的强度一定要控制在1.5小时内完成，否则血糖下降，肌肉会有所流失。
有氧训练：每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。
在这段时间的饮食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心，强度如此大的练习，加上每天半小时的有氧练习，脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。

Answer 2

不仅仅是多久的问题，还包括方法、时间间隔、饮食搭配等，练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12rm
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12rm
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12rm
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12rm
（次）
x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12rm
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12rm
（次）
x4
（3）引体向上窄握：8-12rm
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12rm
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm
（次）
x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm
（次）
x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲
8-10rm（次）
x3
组
（2）哑铃箭步蹲
8-10rm
x3
组
（3）哑铃提蹭
8-10rm
x3
组
（4）站姿哑铃推举
10-12rm
（次）
x3
（5）哑铃侧平举
10-12rm
（次）
x3
（6）哑铃前平举
10-12rm
（次）
x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练
训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。