Question

我有13岁，有一个15斤哑铃，应该怎样锻炼？

Answer 1

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

Answer 2

看你要达到什么样的效果。如果是想成为肌肉男，那么你需要用哑铃来练胸肌。
但问题是你只有一个哑铃怎么练胸呢？
如果你只有一个哑铃，那你可以试着练肱二和肱三，也就是胳膊上的两块非常重要的肌肉。

Answer 3

13正在长身体，适当的弯举世好的，多做引体向上和俯卧撑，等身体成长的差不多了在好好练，毕竟咱们亚洲人基因不足以支撑我们在大力量训练下海大高个啊

Answer 4

可以再室内进行简单的哑铃训练，下面提供一个详细的哑铃训练方法：
下面我是男神将陆续为大家分享三套哑铃增肌计划，但是记住要将这三套动作安排在每周的训练计划中，今天先为大家分享最新居家男性哑铃增肌计划【初级版】：
动作1：伐木式
1、锻炼方法
动作A：双脚张开，距离比肩膀稍宽。双手握住哑铃，高举过右肩，手臂尽量打直。
动作B
(1)膝盖弯曲，身体用力向左转，手臂同时往下斜划过身体。
(2)双手划到左脚踝外侧，然后再沿着反方向划回去。
(3)接着将哑铃高举过左肩重复动作，将身体向右转，由左上划至右下，到右脚踝外侧为止。
2、锻炼次数：45秒内尽力而为，左右两边轮流。
3、注意事项：不要拱背。
4、锻炼部位：手臂、肩膀和核心肌。
动作2：直臂深蹲
1、锻炼方法
(1)双脚张开，约比肩膀稍宽。双手握住哑铃两端，手臂向前伸直，哑铃举到眼睛的高度。
(2)双手由哑铃两端往中心使力，同时将臀部往后推，膝盖弯曲，放低身体，直到大腿与地板平行;停顿片刻，然后起身回到起始姿势。
2、锻炼次数：45秒内尽力而为。
3、锻炼部位：股四头肌、大腿后侧、肩膀和背肌。
动作3：站姿前伸
1、锻炼方法
动作A：双脚与肩膀同宽，双手握住哑铃两端于胸前。
动作B
(1)双手由哑铃两端往中心使力，同时手臂往前伸(稍微往上，到眼睛的高度)，将哑铃推离身体，直到手臂完全打直为止。
(2)停顿片刻，再将哑铃拉回胸前，同时收紧肩胛骨。
2、锻炼次数：45秒内尽力而为。
3、锻炼部位：肩膀和背肌。
动作4：毛巾划船
1、锻炼方法
动作A
(1)以毛巾包住哑铃握把，双手各握住毛巾的一端，双脚张开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。
(2)身体下弯，下背部保持一条直线，身体继续放低，直到与地板几乎呈平行。
动作B
(1)将毛巾向上提，直到毛巾碰到腹部两侧。
(2)停顿片刻，接着将毛巾降回至原处。保持弯腰的姿势，重复以上动作。