Question

好想拥有一个浑圆翘臀，有什么动作可以锻炼吗?

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Answer 1

简单的三个臀部锻炼小动作：箱式深蹲、侧卧抬腿、臀桥。这三个动作简单有效，非常适合健身小白和在寝室想要塑形的学生们。

一、箱式深蹲

这个动作要用到一张凳子，在凳子前做深蹲动作，蹲下的同时双手平抬起来，感受臀部的发力，臀部碰到凳子上在缓慢站起。动作不要做的太过于急促，避免惯性的力量减少臀部受力。

下蹲的时候呼气，恢复时吸气。一组十二个即可，一次做2到3组，做一次下来要不了几分钟的时间。箱式深蹲可以很好的让你的臀部发力，锻炼臀部力量，塑形减肥。

二、侧卧抬腿

分为侧卧左抬腿和侧卧右抬腿，平时躺在家里或者宿舍的床上都可以做，当然更加规范的是用瑜伽垫做啦。左抬腿时要将左腿伸直，依靠左边臀部外侧的力量微微抬腿。

抬腿时脚尖向下，尽量抬到自己可以抬到的最高位置，然后再慢慢放下，每组做20、25个，依自己的能力量力而行。侧卧右抬腿同理，腿抬上去的时候呼气，放下时呼气。

三、臀桥

身体仰卧，双腿弯曲脚跟踩地缓慢的抬起臀部，使大腿和上身在一条直线上，下落后记得背部可以贴地但是臀部要保持悬空的状态。尽量抬到自己力所能及的高度，可以感受到臀部有强烈的压迫感。

在臀部抬起的时候呼气，恢复下落的时候吸气，切记不要用腰部发力，弯曲的双腿要与胯同宽。每次做12次，可以配合上面2个动作一起做。

综上，上述三个动作都是锻炼臀部力量，时间短动作简单，每周抽出一到两天的时候锻炼就可以了，就算是三组动作一起做下来也不到15分钟，利用碎片时间锻炼，拥有浑圆翘臀指日可待。