Question

15岁如何锻炼胸肌腹肌肌肉！我1米6 90斤！对自己的身体素质感觉不错！求快速完美健身！

15岁如何锻炼胸肌腹肌肌肉！我1米6 90斤！对自己的身体素质感觉不错！求快速完美健身！最好详细点的！或者帮我定义下日程锻炼安排！
我这几天俯卧撑100-150个/天！仰卧起坐200-400个/天 有时去公园做引体向上！5天左右帮一次6吨的货 货物在15-45斤内 这样锻炼健康吗？求高手帮我安排每天做合理的锻炼！希望可以尽快练出完美的肌肉！

Answer 1

其实你说的这些都还是可取的~
仰卧起坐：可以增长腹部 肌肉
引体向上：可以增长手臂腹部背部肌肉
俯卧撑：可以增长手臂和胸部肌肉
这些都可以有效地锻炼胸肌腹肌肌肉~仅仅只是注意身体的锻炼也是不可取的~
你现在十五岁正是长身体的时候。还得注意饮食的搭配。你可以吃点蛋白粉，蛋白质是人体中最重要的物质，也是最多的物质之一，成人身体中有20％都是由蛋白质所组成的。
因此蛋白粉可有效加速身体的塑形作用~~蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好通过蛋白粉的辅助补充蛋白粉的摄入量。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。
在此基础之上在制定计划实行
做运动时动作要做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。 逐步加大负荷负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。
如果某天身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。 要密切注意身体发出的信号~你会成功的~O(∩_∩)O~加油！！

Answer 2

1.要肌肉生长必须要给肌肉休息生长的时间，所以每天锻炼是不可取的。

2.一个动作能做100到200个，说明你的肌肉耐力不错，但是这样的锻炼对增大肌肉体积没有太大的效果，增大体积的运动量通常一个动作8到12个一组，3到5组就竭力为最佳。

3.你现在的情况明显是负荷轻了，不管是俯卧撑还是仰卧起坐都要负重才能刺激肌肉生长。不过由于你现在才15岁，骨骼的发育还没有完成，所以我建议你还是不要使用大负荷的训练，否则对骨骼发育不好。

4.你的训练没有安排腿部和腰背部肌肉，建议你增加深蹲和山羊挺身。另外最好增加适当的跑步，自行车等有氧训练。

5.要想长肉，吃是最关键，所以平时饮食要注意多吃蛋白质含量高的食物，比如瘦牛肉，鸡胸肉等。

Answer 3

你现在是长身体的黄金时期，不要负重太大了对长身高没好处！
三分练，七分吃！要想练好肌肉吃一定要跟上，多吃些蛋白质，少食多餐让新陈代谢保持在一个高水平上，有条件午睡40分钟，不要超过1小时就行！

Answer 4

量不能太大。 其实你作的都可以，只是量太大了。 一周要休息一天，做完一组动作后要休息一分钟，每天一小时。 建议买哑铃作飞鸟，效果非常好。 希望能帮助你

Answer 5

真的假的老大6吨耶