Question

如何控制自己的情绪和行为？

Answer 1

面对情绪，尤其是负面情绪，你有没有这样的困扰？

1、知道很多关于情绪的专业知识，但还是处理不了自己的情绪；

2、学习很多积极思考的方法，但是遇到事情还是容易情绪化；

3、别人说的情绪都懂，但是并没有对自己的生活有实操性。

如果你也有这样的困扰，请停止自我怀疑和自我否定的胡思乱想：觉得自己就是一个情绪化的人，觉得自己就是一个没有能力控制情绪的人等等。你之所以做不到，是因为你知道的理论可能只是理论，而生活是复杂的，面对复杂，唯一存在的就是不确定感，你需要找到的是面对不确定感的应对能力，而不是对复杂的理解。

也就是说，如果你知道锄头的功能，你才能在土地里有草的时候锄草，而不是要知道为什么地里会长草。情绪就是我们生活中锄之不尽的草，这些草里有杂草，比如焦虑、嫉妒。但这些草里也有些有益的草，比如遗憾，好奇。

而我一直在找一种方法，能帮我应对生活中出现的焦虑、自我否定等负面情绪。面对未知的一定会发生的事情，当时失去对它的控制感，我变得焦虑，变得焦躁，变得眼界狭窄，而这种情绪的出现，会让我忽略真正的问题，浪费了大量的时间和精力。事后懊悔，为什么当时我不去注意整整的问题及其解决方法，而是单纯的被情绪消耗呢？于是我开始阅读相关的书籍，包括社会心理学，个体心理学、认知心理学等等专业书籍，比如《社会心理学》、《认知心理学》、《态度改变及社会影响》、《伯恩斯新情绪疗法》。而这些零散的知识点并没有被我应用到实际的问题中，直到我读完这本书才发现：越容易把我们复杂的情绪转变为简单的结构就更加可控。

02
情绪来源于事件本身，还是思维习惯？

当事情发生的时候，你觉得是什么让我们产生了情绪？

先来看看我们大脑中的原始基因：战逃反应。

战逃反应指的的人的情绪在极度状况（如惊吓）下，交感神经系统往往会集体活化起来，所释放出的正肾上腺素与肾上腺素就会造成全身内脏器官的大量活动。这种因为交感神经系统的集活动所产生的全身性反应称为“战逃反应”（Fight-or-flight Response）。

比如当我们在野外遇到一头狮子，你的选择一定是跑。狮子就是事件本身，而压力来自于对生存的渴望，跑是对这些压力的一种行为，压力就是你的情绪，如果你跑不了，压力就演变成焦虑和恐慌。但是此时如果你手上有可以制服它的武器，那么你的情绪就一定不是压力，而是猎物到手的兴奋。

因此，情绪来源于我们对事件的判断而并非事件本身，作者在书中是这么通过数学方程表达的：结果=事件+反应。

这个类似膝跳反射地描述实际上是一个重要的提示，即在某种程度上你可以控制自己的情绪。正如维克托·弗兰克尔所写：“刺激和反应之间存在着空间，在这一空间里是我们选择反应的力量。我们的反应体现了我们的成长和自由。”你有权选择你的反应方式。你是你所做决定的产物，而不是环境的产物。

我们可以控制我们的情绪，这是一定的，但是我们如何控制情绪，这就要看看情绪是什么了。

03
数学方程控制情绪的理论基础

心理学家罗伯特·普拉切克创立了一个情绪如何运作的著名理论：普拉切克的情绪轮盘，他是情绪理论方面的学术领袖，共编写了情绪理论相关文献近三百余篇，创作了多本关于情绪的著作。在这一理论中他将情绪分为基本情绪及其反馈情绪，基本情绪共有8种，其他情绪都有在8种基本情绪的基础上混合派生出来的。

结合普拉切克的情绪研究，我们可以看得出来，再复杂的情绪都能找到最基础的构成，而找到复杂情绪的构成就成了我们处理情绪的利器：用数学方程解决多种情绪，尤其是负面情绪。
帮你度过艰难时期的数学方程：如何克服绝望、焦虑、遗憾这些负面情绪？

04
绝望=苦难–意义

心理学中意义疗法的代表人维克多·E·弗兰克尔，在他的发现意义疗法的经历的一本书中《追寻生命的意义》说到：对未来失去信念的囚犯注定会死。他回忆在纳粹集中营的日子里，，那些先死的并不一定是入营时病最重或最弱的，而是那些过于关注苦难的人。在如此恶劣的环境下，能够追求意义、智慧和学习的人，才更有能力存活下来。一个囚友在积极面对苦难时，梦想着集中营会在1944年3月30日被解放。但是随着那一天的接近，而附近毫无解放他们的军队到来的信号，他变得越来越沮丧。3月30日那天他放弃了希望，第二天他就死了。

05
苦难=痛苦×抗拒

我们绝对避免不了生活带给我们的苦难，无论是谁都避免不了。这种苦难不一定是那种战争、饥荒的苦难，也包括生活的困苦、贫穷和失败。而对于苦难，我们往往是避而远之的。事件本身可以带来痛苦，但是事件本身并不能造成苦难，抗拒才会形成苦难，抗拒产生了压力和焦虑。

06
失望=期望–现实

作者在书中引用了美国第16任总统林肯的故事作为这个数学方程的解。28岁，竞选州议会议长失败；33岁，竞选众议院议员失败；39岁，再次竞选众议院议员，再次失败；45岁，竞选参议院议员失败；47岁，竞选党内副总统提名失败；49岁，再次竞选参议院议员，再次失利。

通过这个公式，我们发现解决失望这种情绪最直接的方法，就是调整我们的期望。因为现实是已经发生了的，改变不了，我们只能通过调整期望去调整情绪。而调整期望并不是降低我们对事件本身的标准，而是对已经发生的事情进行接受，活在当下，就是承认过去的不可更改。

而如果我们对某件事情抱有极大的责任感，则会产生遗憾这种情绪，

遗憾就是责任感的放大，我们选择痛苦地沉溺于遗憾，只是因为我们习惯了自责。

07
遗憾=失望+责任感

“如果”和“当初”堪称英语中最伤感的两个词，它们很简洁地归纳出遗憾带来的苦恼。这种情绪会引发一连串反应，但遗憾并不全是负面的。它可以促成我们采取行动去更正错误，并且从中吸取教训使我们将来受益。遗憾不只是因我们的实际行动而产生，它同样可以因我们想要做却没达成的事而产生。遗憾与许多其他情绪的不同之处在于它缺少及时性，它总是来自动作完成后的反省或后知后觉。

在《选择的悖论》一书中，巴里·施瓦茨概括了两种类型的遗憾：“可预期的遗憾”和“做出决定后的遗憾”。我们最常遇到的情况是后一种，即在做出某种决定后感到遗憾。但是可预期的遗憾的情况会更加棘手，因为它产生的影响较久，而且更早开始困扰你。施瓦茨认为“这两种遗憾都会增加做出决定时的情绪风险”。可预期的遗憾会让你难以下决定，而下决定后的遗憾则会让你很难面对之后的境况。

08
焦虑= 不确定性×无力感

仔细想想，你生活中的焦虑感来自于哪里？是来自于未来，还是过去？

过去的事情只会让你后悔或者遗憾，只有未来的事情才会让你焦虑。焦虑是对即将发生的事情缺乏控制感或者对未知要发生的事情。大多数焦虑感来自你对还未发生的事情或经历的期望。

这个方程中存在两个变量：你不知道的（不确定性）和你不能控制的（无力感）。通常二者是相互影响的：你越感觉不确定，就会越无力。如果你能改变其中一个变量，将其减小到接近零，就可以明显降低你的焦虑感。一般来说，减少一些焦虑不仅会让你感觉好一点，还会让你更好地面对生活。对某件事情十分确定却感到无力去改变时，我们会感觉痛苦。事实上，你也可能会逆来顺受，不会感到焦虑。同样，你对某件事感觉不确定却充满力量，意味着你对生活中的事件有应对能力，也意味着你的焦虑感会消失。

Answer 2

自己的情绪跟行为其实是受你大脑控制的，然后最重要的就是你在做一件事情的时候要想清楚，会有什么后果，这样子你就会想办法去控制行为。

Answer 3

控制自己的情绪和行为，你需要做的就是当你要情绪崩溃的时候，你需要自己在脑子里冷静三分钟，给自己计时。

Answer 4

要想控制自己的情绪，深呼吸。长舒一口气，平复一下心态，把事情往好的方面想。这样就会让你的情绪缓和很多，也会想清楚很多。

Answer 5

人要学会情绪管理，管理自己的情绪，不要受外界环境或别人的影响。控制好自己的情绪。做自己情绪的主人。