Question

什么样的运动可以快速练出腹肌？

Answer 1

1、长凳仰卧起坐 　　
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。 　　
2、健身球卷腹 　　
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 　　
3、反向卷腹 　　
仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。 　　
4、举腿卷腹 　　
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 　　
5、空中登车 　　
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 　　
6、伐木式 　　
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。 　　
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。 　　
7、仰卧抬腿 　　
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

Answer 2

锻炼腹肌的方法，有，一，练习，空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧手臂打开，将腿抬起缓慢进行登自行车的动作，二，练习，健身球卷腹平躺健身球上双脚平放地上，双手放在头侧，手臂，打开，下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持两秒钟，然后慢慢回到开始姿势，为了保持平衡，量角，可以多分开些，练习卷，在地板上，地面，双手打开交叉。膝关节为虚，呼气收缩腹肌抬起上身，下背部不能离地保持两秒钟然后慢慢回到开始姿势，四，练习，反向卷腹，让我在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧双腿抬起与上身90度双腿交叉，膝关节为虚，收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地保持两秒钟然后慢慢回到开始姿势，练习，传统，卷腹，在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头，打开双腿，腹肌。两秒钟然后慢慢回到开始姿势，六，练习，做仰卧起，先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面，两只手，半握拳放在耳朵两侧，展开双臂，再起来的时候注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面，将上半身向膝盖处靠拢，慢慢，使用腰部力量将上半身恢复到平躺的状态，要选择对自己是一个动作锻炼，循序渐进。

Answer 3

一、俯身对角提膝
俯下身体，将整个身体面对着地面位置，并且整体是用手掌和脚尖共同支撑的。两脚之间不要完全并拢，双手打开与肩部同宽的距离，将腰背保持直挺，腹部依然要绷紧。然后抬起一条腿，向斜前方进行提膝，同时身体向同一侧进行转体。停顿一下，将腿部收回，再向另一侧进行转体和提膝，双腿交替进行，做20次。
二、反向卷腹
仰卧着，上半身与地面紧紧贴合并，且两条手臂弯曲着，让手掌放在头部的下方。腹部进行发力，将两条腿向上抬高，并且并拢着。小腿与大腿，大腿和上肢身体的角度都是90度。然后用腹部进行发力，将臀部向上抬，同时大腿贴近上半身。到达顶点，停顿还原，做20次。
三、深蹲提膝
先保持住深蹲姿势，双腿之间跨开稍微比肩宽大一点的距离，并且臀部向后坐，坐到整个大腿与地面接近平行。上半身向前进行倾斜，两条手臂弯曲着放在身体前侧，起身站立起来，将身体挺直。同时抬起一条腿向对侧进行提膝，用对侧的手臂肘部位置去触碰，触碰之后分开。换另一侧进行动作，做20次。
腹部训练的动作并不复杂，只要能够把动作做到完整和标准，就能够对腹部进行刺激。休息时间要尽可能的缩短，可以在0-30秒之内进行选择。每次做3-4组，动作进行时要集中注意力去感受腹肌发力。腹肌锻炼要高效，强劲动作来虐 腹，甩掉赘肉练出腹肌。

Answer 4

常规的腹肌训练，往往会做一些卷腹动作，比如：仰卧卷腹、直腿卷腹、屈腿卷腹，它们更多地针对上腹部肌肉。而且身体适应后，后期逐渐变为肌肉耐力训练。

想要更全面的刺激腹肌，还要有一定的训练强度，此时可以选择悬垂卷腹。

在训练时，需要用双手握杠，双腿屈膝向上抬高，可以在顶部感受到整个腹肌的收缩，同时还能加强核心力量，使得腹部有持续的绷紧感。

建议每天做50个，拆分为5组*10个，每组之间休息12秒。

Answer 5

快速练出腹肌的方法如下：1、可以坚持做仰卧起坐运动。2、保持良好的生活作息，保证身体健康。3、坚持做引体向上或卷腹运动。4、运用哑铃等运动器材进行锻炼。5、也可以做抬腿练习或扭转卷腹来进行腹部锻炼。6、进行俯卧平板支撑，一般也能够达到快速练出腹肌的目的。