Question

只有哑铃，想锻炼一身肌肉，求一整套方案！

只有哑铃，想锻炼一身肌肉。

能不能根据我的条件制定一套合理的方案？

Answer 1

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉，弹跳力就可以提高；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练,平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有完美的肌肉。

Answer 2

（一）增肌锻炼的基本原则

（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快，还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

（二）增肌锻炼的基本动作

（1）胸大肌：哑铃仰卧飞鸟。
（2）背阔肌：哑铃单臂俯身划船。
（3）三角肌前束：哑铃前平举。
（4）三角肌中束：哑铃侧平举。
（5）三角肌后束：哑铃俯身飞鸟。
（6）肱二头肌：哑铃单臂肘弯举。
（7）肱三头肌：哑铃单臂臂屈伸。
（8）股四头肌：负重深蹲深呼吸。
（9）腰腹：仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。

Answer 3

哑铃其实是万能的，我在健身房练了好多年了，给你点不是网上复制来的指导吧

首先你要制定一个计划，因为身体同一部分的肌肉不能每天重复练要间隔休息不然会越来越小
你可以星期一练手臂，星期三练上胸肩膀，星期四练背部 ，星期6练中下胸

分解:
1、手臂：练二头、二头外侧、三头、三头上侧
2、上胸肩膀：哑铃上斜卧推,、哑铃上斜飞鸟、三角肌中侧、后侧。
3、背部：俯身提哑铃（背厚度），引体向上、颈后引体向上
4、下斜哑铃卧推，下斜哑铃飞鸟，哑铃平卧推，平卧哑铃飞鸟
以上动作全部只要哑铃，除引体向上。另外，只想长肌肉和力量的话，控制每个动作做6-8组，每组的数量6-8个能做的到力竭的重量最最好，多吃点蛋白质食物，一个月可以让体重上去5-10斤左右

Answer 4

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

Answer 5

可以锻炼肌肉，但锻不出漂亮的肌肉。因为身体的各部分肌肉群所需的锻炼负重不一样，而且身体还需要根据个人的身体平台来制定锻炼计划，如脂肪情况、肌肉类型、饮食情况等等，再详细一些再告诉你。