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运动前跑步热身跑多久

Answer 1

运动前跑步热身跑多久

　　运动前跑步热身跑多久，跑步是一种非常不错的习惯，经常跑步对我们的身体健康有很多好处，还有助于燃烧脂肪，是一项随时随地都可以开展的运动，以下了解运动前跑步热身跑多久。

　　运动前跑步热身跑多久1

　　一、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

　　二、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下：

　　1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

　　2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

　　3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

　　4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

　　5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

　　6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

　　7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

　　 跑步前的热身运动怎么做

　　 1、头部运动

　　颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

　　要求：幅度由小到大，充分活动。

　　 2、扩胸运动

　　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

　　 3、肩部运动

　　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

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　　 跑步前不热身会怎么样呢？

　　 造成运动损伤

　　跑步前不进行热身活动，容易导致肌肉内代谢减缓，粘滞性增加，肌肉的收缩和舒张速度降低，这样就会使得肌肉力量和韧带韧性和伸展性减弱，从而发生肌肉剧烈收缩现象，造成运动损伤。

　　 导致内脏器官出现不适感

　　人在运动的时候，内脏器官并不能马上进入活动状态，如果跑步前不做好热身活动，内脏器官不能及时发挥作用，就容易在跑步时产生不适感。

　　 无法进入运动状态

　　跑步之前热身可以帮助调节心理，建立各运动中枢间的神经练习，使大脑皮层变得兴奋，这样在跑起来的时候更容易进入状态，不做热身运动的话，大脑皮层无法快速进入兴奋状态，跑起来也无法马上进入状态。再者，跑步前不热身的话，僵硬的肌肉无法马上放松，会导致身体血液循环速度减缓，身体无法快速进入运动状态。

　　 身体状态无法快速调整

　　跑步前不做热身运动的话，肌肉组织新陈代谢就无法快速增强，机体无法马上产热，体温升高缓慢，身体无法及时进入式运动状态。跑步前做热身运动能使肌肉新陈代谢增强，产热增加而使得体温升高，能让血液中的氧气大量向组织释放，保证氧气供应，并提高神经系统机能。

　　很多人在跑步之后会出现肌肉酸痛，膝盖疼的现象，这多是由于跑步前没有热身所导致，跑步之前不活动开身体，就会导致跑步过程中出现一些不适现象，那么到底跑步前不热身会怎么样呢？

　　 跑步前怎么热身

　　 高抬腿运动

　　练习者一条腿向前跨出一步，另一条腿屈膝太高至大腿与地面平行，两腿交替动作，做10秒钟后休息10秒钟再重复，这个动作主要是锻炼臀部肌肉。

　　 踝关节运动

　　双腿伸直行走，不要弯曲膝盖和髋骨，踩地的时候脚跟着地，脚趾紧贴地面，再慢慢抬起脚跟，然后换另一只脚，一共做20下，重复做两组。这个动作主要是锻炼脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　　 小腿拉伸

　　将左腿向左横跨打开，脚尖着地，弯曲膝盖上下伸展，反方向再来一次，这个方法可以缓解跑步过程中出现小腿疲劳的现象。

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　　 跑步减肥跑前热身很重要 跑步减肥四要素

　　 1、跑前的热身很重要

　　热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒。热手的方式很多，相信我们在体育课上都多少学习过了。热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，我们也可以根据自己的情况来制定时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。温度很高的时候，比如夏天，那么热身时间可以相对的缩短。

　　 2、跑步装备很重要

　　在跑步减肥中装备很重要，这里说到的装备是指我们的着装和鞋子。在运动的过程中如果着装不合适，对于我们的运动效果还是身体健康都有造成影响。

　　过于紧绷的服装，会影响我们的血液循环，对身体健康不好，而且在运动过程中会大量出汗。除了服装以外还要好好买一双鞋子，不能随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，这类鞋子的特殊设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。所以，在跑步减肥中，这些装备很重要。

　　 3、坚持才有效

　　做什么事情都不要三分钟热度，跑步也是一样，能否持之以恒才是跑步真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。

　　一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。选择通过跑步这种方式减肥之后，我们就要每天都坚持下去，时间也要相对控制，每天最少不要低于20分钟。当然，最多也最好是1个小时。跑步能全身减肥，但是需要持之以恒才有效。

　　 跑步减肥四要素

　　 1、选择清晨或晚饭2-3小时后跑

　　一天中最佳的跑步减肥时间是在清晨的时候，或者是夜晚的时候，但是要在饭后2-3小时后运动才行，这样可以消耗掉身体中多余的脂肪和热量，同时还有舒缓心情的`效果。

　　 2、跑前做肌力运动

　　在跑步前可以做一个热身运动，这样温和的刺激肌肉，可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。

　　 3、循序渐进跑步

　　对于刚开始用跑步减肥的女生来说，首先为自己的制定的目标不要太高，这样会很容易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成伤害，刚开始的时候你可以先让自己熟悉一下跑步的感觉，当你熟悉后就每天为自己增加新的任务，慢慢的增加起来，然后你再每天坚持头同样的时间段，你会发现你的运动时间很惊人。

　　 4、熟悉后每次40分钟的慢跑

　　30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

　　 跑步出汗后要注意什么？

　　1、跑完步，人体盐分会随着汗液排除，这时你需要多补充点盐分，不然容易晕倒。

　　2、夏季跑步可能会出现汗流不止情况，虽然身上黏糊糊并不好受，但是千万不要立马就冲凉。这样不仅会使得身体散热困难，还会加重心脏的负担。

　　3、跑步后，身体会发热，这时要避免贪凉喝冷饮。

　　4、出汗过多，衣服会湿透，为避免着凉，要脱掉湿了的衣服，擦拭身体的汗液换衣服。

　　20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。