Question

我要多久才能锻炼出明显的肌肉 身高182cm 体重80kg 年龄17岁

大哥大姐帮帮忙 我每天晚上九点到十点多锻炼身体 两组平卧推举,每组十二个,一个哑铃重5kg 两组仰卧起坐,一组六十个 两组哑铃飞鸟,每组十二个,每个哑铃3.5kg 锻炼后补充蛋白粉 像我这样每天坚持锻炼,要多久才能长出明显点的肌肉啊??????最好再给个锻炼计划 实在是谢谢了~~~~~~~~

Answer 1

我 18岁 182CM 86KG 个人健身计划：（连续3天休息一天，每天保证12组，每组做完一定要拉伸肌肉，否则第二天会很疼，2小时完成）
第一天：胸部，肩部，手臂，腹部
第二天：背部，腰部，腹部
第三天：臀部，大腿，腹部
第四天休息
记住每天都要做腹部！！！而且去了不要直接就做划船机、踏板、跑步机，你要以最好的状态先练习今天主要训练的，腹肌是个慢功夫，坚持就好了3各月能看见腹肌块就很好了，瘦人除外啊，至于小腿每天到最后去跑步30分钟记住是慢跑或者静走，偶尔觉得身上太难受或者太疼去上节高温瑜珈或者动感单车有氧运动会减少一定的肌肉酸疼，还有就是可以找个盲人按摩，这就是我的健身计划，对于你来说，健身有个弊病就是不能做同一样动作超过一个月否则此动作的效果会大打折扣，一般来说对于新手应该增加一些群做肌肉训练，等练习一段时间后每个部位都分解成小部位做，比如 胸肌 刚开始你就做他的器械前推，后面你就要分开练上中下3束，你就要做仰卧飞鸟，调节躺板的角度，还有肩部，也分前中后，你可以去百度视频打胸肌，他就会出现几个动作，然后开始练习，至于在家，还是算了，去健身房吧，家里器械我以前也买过基本没用，所以别花钱了。希望采纳

Answer 2

朋友,你这样的健身只能锻炼身体,想出肌肉非常难.为什么?运动的强度太小了
卧推,2组太少了.卧推是锻炼胸肌最好的动作.一定要练好.而且重量也太轻了.才5KG,对肌肉的刺激太小了.每组12个比较合理..记住,这个重量选择是最好只能推起12个,比如你推5KG,推完12个后,感觉还比较轻松,还能推.那就说明,重量不够. (每组只能推12个)的重量
2组仰卧起坐太少.4组才够..腹肌就是要多次数多组数的训练 因为腹肌比较难练.
2组飞鸟也少了.至少4组.
而且蛋白粉是需要配合大运动量,吃了才效果好,如果运动量小,吃了作用也不大....最主要的还是要多吃牛肉,鸡蛋,从食物中补充蛋白质.....

Answer 3

如果一个动作能轻松的完成15的话就考虑加重量了，数量控制在6-12个之间，一个完整的增肌锻炼计划的话需要2-4个月的时间就非常明显了，不过以你这个年纪的话不要锻炼的过多就行了，每个星期2-3次，结合有氧训练的话线条会更好点·

Answer 4

首先要明白是以什么目的锻炼？然后做针对性的训练。

加强身体素质？减脂塑性？发展肌肉？增加力量？

不论怎样锻炼，锻炼哪个部位，都要有计划，有目的，有针对性的锻炼。

你现在的身体先发展肌肉，再是增加力量。。。。。。

发展肌肉：
每项需要分组做，每组负重自身极限的60%~80%，8-16次/组，间歇不要超过1分钟，做3-4组。

增加力量：
每组负重自身极限的80%~100%，1-8次/组，间歇不要超过1分钟，做3-4组。

一周2-3次，这样出的效果比较好！

如果有条件的话，建议去健身房锻炼。那样出来的塑性效果会比较好些。

健身最重要是在于坚持锻炼。祝你健康。

Answer 5

真是个菜鸟了

推哑铃，你得10年

我2年半才练出来，江苏徐州最努力的就是我了
我个人 185cm，最完美胸围104.最好体重138斤

最轻的哑铃25斤， 杠铃200LB（磅）
加重量，那么轻的哑铃，一次50个
！