Question

求一份健身计划 男18岁身高177 体重70KG 腰和胸都有赘肉 要去健身房锻炼2个月 希望减掉赘肉

Answer 1

首先讲：身高177，体重70kg，是标准的健康体重。只是从你的表述来说，你长的腱子肉少，脂肪多了，也就是人们所说的肥肉多了。我建议：你不要到健身房搞强行的锻炼来减肥，那样如果锻炼停止后，出现反弹长出的肥肉会更多，会得不偿失。而是采用：一每天清晨比以前提前40分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼；二是每天晚上最好不要吃面食和肉食，造成营养过剩长肥肉；三是晚上搞一杯茶，第二天起床第一件事是先将茶喝了再去跑步。
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女都喜欢，那关键就是坚持了。如果再能学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，应该没问题。

Answer 2

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

Answer 3

做仰卧起坐对腹部可使其变肌肉，还有俯卧撑等。关键是要坚持一段时间。