Question

请专业的健身教练给我做个健身计划谢谢

168cm 60kg 刚开始在健身房练因为没有计划所以希望有专业的健身教练给我做一个,我现在自己在做:斜上哑铃推举 仰卧哑铃飞鸟 拉力器夹胸
单臂哑铃划船 俯身臂屈伸 坐支哑铃弯举 背后屈伸 拉力器下拉 斜板臂弯举
哑铃耸肩 坐支哑铃飞鸟 坐支哑铃推举 哑铃前平举
这些可以吗?怎么安排呢?现在我是一周练3天一天休一天.每次练完第二天都会有点酸痛正常吗?

Answer 1

我182CM 86KG 个人健身计划：（连续3天休息一天，每次保证12组，2小时完成）
第一天：胸部，肩部，腹部
第二天：背部，腰部，腹部
第三天：臀部，大腿，腹部
第四天休息
记住每天都要做腹部！！！而且去了不要直接就做划船机、踏板、跑步机，你要以最好的状态先练习今天主要训练的，腹肌是个慢功夫，坚持就好了3各月能看见腹肌块就很好了，瘦人除外啊，至于小腿每天到最后去跑步30分钟记住是慢跑或者静走，偶尔觉得身上太难受去上街高温瑜珈或者动感单车，这就是我的健身计划，给点分~~

Answer 2

周一 胸 三头肌
周二 背 二头肌
周三 肩 斜方肌
周四 腿
周五 手臂（二头和三头）
周六周日休息
在锻炼计划里你应该注意以下几点
1 胸和肩不能在一起练，原因是推胸时三角肌前束和三头肌会协助发力，推肩时三角肌前束和三头肌也要会协助发力，所以如果一起练会导致三角肌和肩前束训练过度。
2每次锻炼时要先选择基本动作做开始 ，如胸部以卧推开始，背部以引体向上开始，楼主如果希望增长肌肉块，那就必须以大重量的基本动作为主，轻重量的滑轮动作是用来修饰肌肉形状的

坚持用大重量的基本动作，这就是增长肌肉的秘诀。

这是我锻炼几年下来积累的心得，特别是我特别强调的最后一句话，望楼主牢记在心，哪怕楼主练了100年，这个法则都不会变

Answer 3

朋友。要专业。你上面是体现不出来的。应该每个人的身体情况不一样。所以需要做一个体能测试才能准确的给你制定健身计划。健身计划还需要配合饮食。休息。这样效果才会更好。第二天酸痛现象是正常的。如果一个星期都还痛。那就需要去医院看看。是否肌肉。韧带拉伤。

Answer 4

很好