健身问题 怎么不长肌肉
我160cm.44kg放假办了健身卡,我不是很胖,可能平时老坐着学习,所以pp有点肥肥的。我就是想减减pp上的肉,我最担心会练出肌肉来,所以请问健身的时候,我该做什么项目...
我160cm.44kg放假办了健身卡,我不是很胖,可能平时老坐着学习,所以pp有点肥肥的。我就是想减减pp上的肉,我最担心会练出肌肉来 ,所以请问健身的时候,我该做什么项目,该注意些什么?
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不长肌肉的方法:
饮食:避免高热量高脂肪食物,油炸、可乐等碳酸饮料必须避免。进食方式以少量多餐为主,每次吃半成饱,饿了就补一点食物。水果等纤维素要多吃,减脂时注意多饮水。
定期的有氧运动:定期进行跑步、健美操、跳绳等有氧运动,运动原则要不费力、时间长,运动后注意充分的拉伸放松,防止肌肉充血导致肌肉粗大。举例:每周保持3次慢跑,3步一呼3步一吸慢跑30分钟,运动后要做腿部的拉伸,若小腿肌肉酸胀就敲打小腿按摩“足三里”直至不酸为止。
适度的小负荷力量练习:配合着有氧运动,一周拉出两天空闲时间进行小幅度的力量练习。练习原则:注意器械的重量适度或偏轻,练习次数要多,重量和练习个数应该超过自己身体承受最大量的70%。例:上举哑铃最大举30kg 10次,那我们的练习应该定在20KG 12次,练习3组以上。
饮食:避免高热量高脂肪食物,油炸、可乐等碳酸饮料必须避免。进食方式以少量多餐为主,每次吃半成饱,饿了就补一点食物。水果等纤维素要多吃,减脂时注意多饮水。
定期的有氧运动:定期进行跑步、健美操、跳绳等有氧运动,运动原则要不费力、时间长,运动后注意充分的拉伸放松,防止肌肉充血导致肌肉粗大。举例:每周保持3次慢跑,3步一呼3步一吸慢跑30分钟,运动后要做腿部的拉伸,若小腿肌肉酸胀就敲打小腿按摩“足三里”直至不酸为止。
适度的小负荷力量练习:配合着有氧运动,一周拉出两天空闲时间进行小幅度的力量练习。练习原则:注意器械的重量适度或偏轻,练习次数要多,重量和练习个数应该超过自己身体承受最大量的70%。例:上举哑铃最大举30kg 10次,那我们的练习应该定在20KG 12次,练习3组以上。
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1、减少肉类食物的摄取。
2、每天坚持跑步。
3、运动后,拉伸肌肉,走动走动,不要马上坐下来。
4、日常生活中,注意坐久了,就起身活动下,形成良好的习惯。
2、每天坚持跑步。
3、运动后,拉伸肌肉,走动走动,不要马上坐下来。
4、日常生活中,注意坐久了,就起身活动下,形成良好的习惯。
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坚持有氧运动,长跑、自行车、游泳,有点像铁人三项,呵呵,速度慢点也可以,但每次最好坚持40分钟以上,快步走也行,不要信那些什么局部减肥的,没有效果,有氧坚持二三个月,肯定有效果的。
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长肌肉主要是吃含蛋白质多的食物,如牛奶,鸡蛋,鱼类,瘦肉等。长肌肉是三分练,七分吃。所以锻炼对长肌肉来说并不是十分重要的。而你的运动量估计也不能太强烈,所以应该长不了多少肌肉吧,所以你的担心是多余的,吃的清淡些,正常锻炼,只能让你更苗条,力量训练少做没什么问题的。这回你能明白了吧。减肥最好的运动是每天跑一段路,这是全身性的减肥方法。有氧运动你都可以练。
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