Question

怎么样在家锻炼可以长肌肉啊

还是比较追求上半身的训练呢。。比如每天做什么运动，做多少次才能达到效果。。一周怎么安排各个部位的锻炼才是好的呢？？我以前都没有运动过，完全是能坐不站的，怎么样才能合理安排出呢。。
最好是具体的，例如周一做什么，做多少时间，这个运动注重什么方面。。能具体的帮我安排一下是最好的。
最好说一下在锻炼的时候是中间可以休息一下的吗？？比如可以休息多久，再继续是最好的？？

Answer 1

　　锻炼肌肉你把握住基本原理就行
　　首先肌肉的生长需要3点：1 运动刺激 2足够的蛋白质 3足够的休息
　　要刺激的话你最少需要一组哑铃。 这个钱不能省略。
　　每隔一天做次引体向上和仰卧飞鸟练习 锻炼肩部和背部肌肉，3个月能见效果 每天最好2组 每组多少就看你的力竭程度 就是你拿起哑铃连续做能做几个 你如果能连续坐5个 你就做6个 不要超过10个 如果你连续能做10个就要加重哑铃了 这样才可以效果最大化
　　2组之间要休息一段时间第二组最好比第一组少做一个（很多时候这样可以避免你肌肉受伤） 20分钟是个很好的间隔段 期间最好不要喝水 或者少喝水 因为喝水会增加胃部负担 你运动的时候血液大量供给到你肌肉 所以是伤身的 最好锻炼后30分钟在喝水 同理最好在饭后2小时以后再运动
　　同时要加大蛋白质的摄取 鸡蛋白 牛肉都不错，牛肉天天吃太贵。我之前是用鸡蛋白锻炼的那天吃4-5个鸡蛋白 鸡蛋黄吃一个或者不吃 鸡蛋黄的脂肪含量高，
　　锻炼一天休息一天的原因是 你的肌肉受到了运动刺激要生长 生长需要时间。就是在你休息的时候。
　　腹部肌肉群比较特殊 可以每天刺激 你每天2组 多少个按你的身体程度而定
　　你没有很多赘肉的话 腹部3周就能看到一点效果 肩膀胸部肌肉需要6周就会有明显变化
　　最后提示，量力而行 不要逞强练习 ，一不小心很有可能造成终身性的肌肉损伤

Answer 2

增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

锻炼方面，只需要一对哑铃就可以了：

肩：哑铃侧平举3*20，哑铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少），哑铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：哑铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

没条件没时间可以只做下面三个动作：

俯卧撑
引体向上（单杠大街上小区里很多吧？实在没有家里门框也行）
深蹲起（抗重书包麻袋或驮个人）

这三个动作足够了，隔天练习一个，保证强度适量。保证你快速增重！

对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！

祝你成功~~

Answer 3

追求上肢锻炼 你说的肯定是无氧运动了 大致给你分下范围 背部的 胸部的 臂膀的 腹部的……都属于上肢锻炼的范围 无氧运动由于运动相对比较激烈 最后实在心跳比较平静的时候在坐下休息
这样你的身体就保证了身体直立呼吸自然 有利于血液循环 大脑供氧充足 不容易出现休克的现象 休息到你呼吸自然了 体力恢复了就可以继续锻炼了
至于你说的训练量 完全可以根据你跟人实际情况制定锻炼表 专业点的是根据个人的靶心率来制定的， 由于时间关系不过多说。一般你觉得肌肉酸了 自己累了就可以休息了。
那天不疼了 不累了 有精力就可以锻炼……

Answer 4

哑铃肯定需要的，然后去网上找视频，先练胸肌，腹肌，肱二肱三，大腿，背肌等大块肌肉。一天一个或2个动作，注重练一个部位。营养跟上，睡眠充足。每周务必完全休息一天。
总之：就是“练，吃，睡”！每个环节都有要求，都是系统的，你自己找个本子慢慢总结，一个动作一个动作来。
有种就练一辈子，别不服气。

Answer 5

买一对哑铃 不要太重的 或者可调的 随便怎么练 但要长期坚持