Question

需要一份详细的健身计划。

个人信息：男；年龄19；体重120；身高179；跆拳道三年，散打一年，没练过健身，现在跆拳道散打也停了。身体素质还可以，就是瘦。想要增肌，增重，变得有型些，壮些，健身房的器械练习，需要一份手臂，胸，腹部，背部，腿部，等大肌肉群的详细计划安排，劳专业人士最好是健身教练写一份针对我的计划吧，转载抄袭不专业的就免了，介于需要您手写比较辛苦，悬赏分还是会厚道些的，合适的再追加100。辛苦了。

Answer 1

由于对你了解较少，所以不做无意义的具体时间规划，只告诉你一些具体方法和指标，时间自行安排，不必绝对按部就班。 你是男的，适合力量运动健美身材+耐力训练提高心肺功能 力量训练要大重量，少次数 重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准 做3-5组 以上是基本指标 具体如下 胸肌 你在健身房做推举最好。不要一次性做超过12个，否则起不到长肌肉的目的。要增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。 腹肌 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。 最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标 三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌 所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。在健身房可用的器械非常多，哑铃、杠铃和各种器械。要经常自己观察肌肉的形状大小，随时调整计划，以达到肌肉的最佳比例，别练走形了。 单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉） 手臂肌 握力，扭力训练 握力--握力器 扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物（一般健身房都有做好的）。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。 以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组 臀肌 双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。 若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。 另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部 大腿肌肉，小腿肌肉 深蹲起跳，越高越好 100米短跑 负重深蹲 数量指标如第一段所述 扎马也可以锻炼大腿，俗话说：打拳不溜腿，终是冒失鬼！ 在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉 最好辅佐以有氧运动 要小强度，多数量、长时间 以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准 可作1-2组 如单车、慢跑、游泳等

Answer 2

第一天 胸和三头
胸：卧推 3组 8--10次
上斜卧推 3组 8---10次
坐姿夹胸 3组 8---10次
三头：重锤下压 3组 10---12次
法式臂屈伸 3组 10---12次

第二天休息

第三天：背和二头
背：重锤下拉 3组 8--10次
坐姿划船 3组 8---10次
山羊挺身 3组 12--15次
二头：杠铃弯举 3组 10---12次
哑铃垂式弯举 3组 10---12次
第四天休息

第五天：腿和肩

肩：直立飞鸟 3组 10--12次
直立划船 3组 10--12次
腿：腿屈伸 3组 10--12次
腿弯举 3组 10--12次
第六天休息
第七天重复第一天的 以此类推的循环 你为初级健身爱好者 这些动作足矣 每次锻炼前注意热身 冬季锻炼多穿点 穿少了 冻着了影响锻炼的效果 腹部放在每次训练的最后 卷腹 15--20次3组 坐姿收膝 15---20次3组
锻炼后半个小时 摄入碳水化合物（土豆 馒头。。。）
一个小时再摄入蛋白质（蛋白粉 鸡蛋白。。。）
保证每天八个小时的良好睡眠！

Answer 3

每天早晨和晚上跑一公里的路程 回到家做俯卧撑和仰卧起坐 背部可以最引体向上 腿部的可以蛙跳

Answer 4

本人健身私人教练 有问题可以找我交流~~~~