Question

求一份健身房的健身计划，针对现在的我

本人男，23岁，身高178cm，体重74kg, 运动型， 以前上学时打篮球，跑步，打乒乓球，身材还算可以，但现在上班坐办公室肚子有点大了，正好公司发了健身卡，所以想去塑身，多增加点上肢力量和肌肉，顺便把肚子上的肥肉减掉，顺便一提：我去健身房主要目的是去打乒乓球，而且以前自己在家做仰卧起坐，1天2000多个练了一个月都没练出腹肌来。俯卧撑20个就是极限了。大腿外部肌肉强壮，但弹跳力比较弱。而且我从不限制食欲。。。。希望专业人士帮棒我，分有的是，说的好的给追加分

Answer 1

胸部训练：
哑铃卧推，15kg（1个）4组，每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。
哑铃飞鸟，7.5kg(1个)4组,每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。
俯卧撑,20个起做,4组.每组加5个.
腿部训练:
跑步..平时坐久了,就起来下蹲数次..
弓步蹲,4组,10-12个.
负重深蹲,4组,10-12个.
背部训练:
单手哑铃划船,15kg.10-12个.4组
宽握引体向上.能做多少做多少吧.
腹部训练:
仰卧起做50个起做,4组.每组完后紧接着坐姿抬腿.抬到极限.
因为腹部参与了每个部位的练习,所以抗疲劳较强.要不断增强练习强度..
手臂练习:
哑铃交替弯举,10kg 10-12个,4组.
单臂颈后臂屈伸,10kg,10-12个,4组.
俯卧撑也可以练到手臂.胸.肩.背.只需变换手不同的支撑位置即可。

Answer 2

我做了几年私教。
我建议你，尽量少做仰卧起坐。
动作标准与否是难说明白的。
而且减掉肚子上的肥肉，做仰卧起坐是不起左右的。
你去健身房首先提高有氧运动能力。
跑步机急速走（接近于跑的速度）40分钟，当做热身。随后一般的器械训练坚持做一下就好了。
一般一个动作两组就可以。每组15次左右。
我这样建议你只适合你暂时的要求。
其他的要求你可以继续提。
我回答你。

Answer 3

现在的你两大缺陷导致你做2000多个仰卧起坐也不见效果。
缺陷1：缺少有氧运动。
缺陷2：不限制食欲。
带来的障碍：脂肪在腹部长期堆积，只有油肚，不见肌肉。
1天2000多个有用吗？答案当然是没有。 C.罗每天1000个仰卧起坐，是用来保持力量和身材，要减脂，单靠仰卧起坐收效甚微。关键还是要靠有氧运动。
为什么不限制食欲会阻碍你腹肌的出现？不是练不出肌肉，是油肚覆盖了它。你能一天2000多个，做得比C.罗还多...可见，你腹肌素质很强，也相信你一定拥有健硕的8块腹肌，不是没有，是看不见啊！吃那么多，又不做有氧，不就是放任脂肪的堆积么？难道你宁愿年轻轻就发福么？

建议：1.控制饮食，多吃水果蔬菜多喝水，少吃油炸油腻的垃圾食品，吃饭以7分饱为宜，最好整天保持一点饿的感觉，慢慢你会发现你又和你的腹肌重逢了。
2.参与有氧运动，虽然乒乓也是一种不错的有氧，但是对于你来说，是远远不够给力的。跑步，动感单车都是不错的选择，只要你每天都练到汗流浃背，酣畅伶俐，不出一个月，你会看到以前那个充满活力的自己。
3.不要熬夜。熬夜会导致内分泌失调，腹部脂肪堆积，也不利于身体健康。

只要你做到以上3点，不出一个月，你看不到8块腹肌哥倒赔100分。

坚持是关键，祝好运！

Answer 4

建议去好点的健身会所。他们都有专门的健身计划。

Answer 5

首先克制下你的饮食吧。建议你用拉力器，有4种练法，每天每种10组，每组20个，中间间隔不要到1分钟，每个必须标准（对你好的，痛就忍忍吧）。下蹲有助于你的弹跳和腿型，每天15组，每组30个。还有就是慢跑，对你的弹跳和腿型也有奇效，每天不要多跑，一口气1000，每天3组。这样练你肯定会恢复以往的雄风