Question

请问问各路高手能不能帮我制定一个健身计划，我属于增肌型的。

我刚办了一张健身卡，可是要请私人教练又太贵了，请问问各路高手能不能帮我制定一个健身计划，我属于增肌型的。我属于增肌型的，身高185cm,体重：64kg.特别的瘦。高手们帮帮忙。

Answer 1

　　脱掉衣服我们可以做任何穿着衣服时做的事情，甚至做得更好！

　　似乎大部分人都不太满意自己的身材，女士稍丰满点的就嫌自己太胖，拼命减肥；而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。倦怠的冬天终于过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗男人。

　　出镜人心得

　　★出镜人：朝刚我是刚刚接触这些东西，不练不知道，一练吓一跳。我发现我的肌肉总是处于很无力的状态，原来以为自己应该挺行的，现在才知道自己的底。想要锻炼肌肉，还得跟着教练好好练。我不为别的，就是想让身体强壮一点，看着更男人一些。

　　教练提醒

　　增脂需循序渐进

　　★指导教练：极度体验健身俱乐部运动部经理 郝宇鹏

　　想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房才能实现，在健身房外能做的只能是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。

　　郝教练建议，增肌训练要有一个循序渐进的过程。在进行锻炼同时还要进行有氧运动，在第一到八周，有氧运动安排在训练日的力量训练后做，时间不用太长，20到30分钟就可以。九到十二周，有氧运动可以安排在每周三做30到50分钟变速跑。

　　健身房外

　　可以在家多做一些柔韧性训练，针对腿、臂、腹等部位，做甩臂、扭身等，还可以做一些增加肌肉素质的锻炼，比如引体向上、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、仰卧抬腿等等，可以稳定身体内部器官，提高各脏器功能，利于排出身体杂质，增加食欲，有利于增肌。

　　健身房内

　　★杠铃平板推举（增加胸部肌肉）上身躺在平板上，胸挺起，腰拱起，肩胛后收，双手握住杠铃，用胸部肌肉发力，向上推举8到12次。

　　★站立俯身杠铃划船（增加背部肌肉，见图1）

　　直立，俯身，在能够控制重量的状态下，用背部肌肉向上提杠铃到腹部，做8到12次。
　　★哑铃弓步走（增加腿部肌肉，见右图）前腿与后腿夹角为九十度，前腿膝盖不要超过前脚尖，保持上身直立，两手各提哑铃自然下垂，两腿交换前行，要保持身体平稳。

　　★上斜哑铃飞鸟（增加胸部肌肉）

　　身体斜躺，两手各握一个哑铃，用力前举，再展开双臂，注意发力的肌肉为胸部肌肉。

　　本版撰文本报记者马春杰本版摄影本报记者 刘钢

　　健身讲堂

　　骑动感单车有学问

　　提起骑自行车，恐怕很多人都会说，这还不简单吗？骑到上面用力蹬不就行了吗？这里说的是健身房的动感单车运动，这项运动可不像有些人认为的只需疯狂地蹬踏那么简单。

　　首先要调整单车状态，车座高度应该与人站立时右腿抬到90度后的大腿平行，人骑在上面要让脚踏板在最下端时膝盖也能够微微弯曲，另外，车把高度要比车座高出一拳左右。

　　其次，骑车前要热身，否则，会造成运动伤害，尤其是腿部肌肉，因为大腿是动感单车的运动中心，如果热身不够，很容易拉伤。而躯干则是在骑车过程中，整个躯干的肌肉处于一种无意识状态下的发力，时间一长，也会造成酸痛感觉。

　　第三，骑车过程中姿势乱套，会造成运动伤害。比如，有的人骑车过程中，肩膀左右摇晃厉害，如果时间长了，会造成脊椎拉伸变形；坐姿方式骑车时，有的人会自然不自然地低着头，弓着背，甚至耸肩，这样是错误的，应该挺胸抬头，背部要始终保持直立，否则颈椎和背部容易受到伤害。

Answer 2

多劳动就可以了。不必要太苛求。

Answer 3

据我个人的体会，你这么瘦应该首先从食谱和饭量上改进，循序渐进的再参加一些活动，乃至健身，不要一上来就搞得太剧烈，反而会适得其反的

Answer 4

运动的好处大家都知道，但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动，永远也不厌倦；另一方面，岁月毕竟无情，上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳，承受着年轻时的运动量。

那么，对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。具体方案如下：

二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

Answer 5

每天多吃点 多睡点

Answer 6

一周去三次就可以，要做到劳逸结合，饮食也要调整，多摄入碳水化合物和蛋白质。