Question

本人身高174cm，体重54公斤，想锻炼一下身体，请帮我制定一份健身饮食计划，谢谢！

男，无健身器材

Answer 1

你的体重是有点瘦！涨到65KG合适！
健身：每天锻炼30分钟
内容：
室内：平地俯卧撑一组20个 *3组
腿抬起来斜面俯卧撑一组20个 *3组
倒立俯卧撑一组5-10个 *3组
室外：单杠，宽握 10个一组*3组
双杠，肩宽 10个一组*组

饮食：
早餐：至少吃两个鸡蛋，250毫升牛奶（蛋白质含量2.9%）的那种
午餐：至少有100克瘦肉，蔬菜一定要有，
晚餐：至少有100克瘦肉，蔬菜一定要有
平时水果：香蕉，苹果，猕猴桃等

备注：健身要坚持一个月才会明显看到效果，不要练个几天没看到效果，就不练了
饮食不能将就，真的要吃才可以，营养要均衡，不是只吃肉就行了，记住均衡

Answer 2

爬楼梯吧

Answer 3

饮食：1不喝可乐等碳酸饮料.2一日三餐保证吃饱.而且不能全是大鱼大肉，还要有一定量的蔬菜.3水果买起放在家中，想起了就吃.4，煲汤喝，营养丰富，而且很简单易操作.
锻炼：1.上下班可以散步，慢跑.2.做仰卧起坐.很好的锻炼腹肌的方法.不过一次不要做太多...慢慢加量.3俯卧撑.每天坚持做几十个.不必过多（20--40）.每周加几个.相信这样坚持个把月就会更强壮了。至于你的体重问题没有办法，我意同学比我吃得多.但是比我瘦的多.

Answer 4

没有健身器材的话，我下面推荐你一个空手锻炼肌肉的方法吧，虽然是在网上七拼八凑弄起来的，但是很有效！重要的是要坚持！希望对你有帮助！

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1．颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此"僵持"姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此"僵持"姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6．腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成"V"字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。