Question

最近要健身了不想请私教，我稍微有点胖，哪位能给我制定一个锻炼计划表

想瘦点并且锻炼下肌肉。比如星期一做些什么，几组。星期二做些什么，几组。星期三做些什么。按一个星期的算，谢谢 我是男的，25岁，185左右，体重180左右

Answer 1

我帮你定一下，你要先选一个喜欢的有氧活动，比如跑步，拳击，游泳都可以。
周一： 有氧15分钟，心跳保持在130左右，开始肌肉锻炼；如果你有器械，上臂下拉三组，背部三组，负重深蹲3组。 如果想增长肌肉，每组控制在15次以内，如果为减肥，每组超过15次，当感觉肌肉疲劳的时候要坚持多做两、三次，具体重量根据自身条件。完成重量训练之后，可轻松氧运动25～35分钟，这样减肥效果好。
周二：同样，但负重训练不要重复周一的项目。可以练别的，比如腹肌三组，负重箭步蹲三组，胸肌三组。
周三：同样，但要换三个负重项目，不可重复；
周四：同样，可以循环周一负重项目。
周五：同样，可循环周二负重项目。
周六：有氧大循环，不练习负重。进行两项有氧训练，跑步1小时循环（慢-》快-》中速-》快-》中速-》慢），踏步机20分钟；
周日：休息。

每项负重训练间歇都要拉伸，不然易受伤。运动前半个中不能吃太饱，运动后两个小时不吃，只能喝水。运动中水不能多喝，不然对心脏不好。吃不吃这个是减肥需要，如果想增肥的，运动后心跳降到100一下就直接吃。

Answer 2

跑步