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我做过体侧,顶上写的脂肪含量大约有20斤,属于肥胖,我主要是肚子上的肉多,四肢力量较小,小腿很细,胳膊也细,想增加上肢力量,主要是肚子上的肥肉教练说很难减,说属于那种肌肉... 我做过体侧,顶上写的脂肪含量大约有20斤,属于肥胖,我主要是肚子上的肉多,四肢力量较小,小腿很细,胳膊也细,想增加上肢力量,主要是肚子上的肥肉教练说很难减,说属于那种肌肉肚,有肥肉也有肌肉,很想减掉肚子!想知道些具体的减肚子的方法,做法,比如曲腿、45°仰卧起坐,希望能讲的通俗点,我不太明白术语!如果帮忙的话,不胜感激! 展开
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匿名用户
2012-06-11
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你要想练肌肉,则必须锻炼腿,千万不要忽视,腿部锻炼可促进全身肌肉增长。
胸肌:做俯卧撑。然后仰卧哑铃飞鸟。如果你能在附近找到双杠,做双杠屈臂撑是再好不过了。
二头肌:臂弯举。
三头肌:这个动作的名称我忘了。但动作是这样,双手握一个哑铃,举过头顶,然后下放至颈后,再伸直。
三角肌(也就是肩):前平举,侧平举,俯身侧平举,这三个动作对分锻炼三角肌的前束,中束,和后束。再就是双手各握一个哑铃,双手在体侧,向上做哑铃推举。
腹部:即使你不用哑铃,也可以练出很漂亮的腹肌。推荐你去网上搜索8分钟锻炼腹肌。只要动作正确,8分钟的腹肌锻炼都累死你。当然主要是仰卧起坐,但姿势是有变化的。

一般顺序都是从身体下部往上练。
所以我推荐的计划是这样,先进行10分钟有氧运动,如慢跑,用来热身。然后再进行力量运动。力量运动结束后,再去慢跑,以消耗脂肪。注意,要减肥的话,一次锻炼的时间至少超过40分钟,而你想效果更好的话,则需要更长时间,起码超过1个小时。而有氧运动是帮助燃烧脂肪的,力量运动是帮助你增肌的。力量运动在前,有氧运动在后,注意顺序不要颠倒。
因为你只用哑铃,我推荐的力量运动如下:
第一天练腿,腹部,和下背,也就是腰。
你可以举着哑铃练习深蹲。如果太轻松,请扶着某个东西保持平衡做单腿起蹲——也就是一腿抬到与地面平行并始终保持,另一腿蹲下,站起,再蹲下,站起,重复。
做蛙跳。
然后进行腹部锻炼。
再练习下背:双手提着哑铃,双腿微屈。向前弯腰俯身,然后直起。过程中保持后腰用力,后腰要平直,不能成弓形,否则没什么锻炼效果,还会损着腰。
第二天休息。
第三天,胸肌,上背,肩部。上背的锻炼,你就做引体向上好了,注意手的握距要宽,最大程度刺激你的背阔肌。如果做不起来,再变成窄握。
第四天,休息。
第五天,肱二头肌,肱三头肌。小臂。
第六天,第七天休息。
在休息日,你的体力够的话,以进行轻度的有氧训练,比如慢跑,小打一下篮球。但不要消耗过多体力。第七天的休息什么都不要做。
或者你觉得强度不够,可以周一周二周三锻炼我上面所说的一,三,五的内容。周四五六再重复这一过程。周日休息。
每种动作,做5-6组,每组7-8个,注意不是轻轻松松的7-8个,而是做到力竭——也就是做不动为止。
至于你的哑铃重量,一般是这样,要想获得肌肉的增长,那么就要足够大的负荷,比如你做一组动作,要刚好做到7-8个,你就做不动了。
另外,你最好在傍晚锻炼,这个时候人体的协调性是最好的。不用早上锻炼了,晚上又锻炼,只有特别专业的健美运动员才那么做。
我的回答够详细了。

我上面的方法只是用哑铃,如果你在健身房,则有更多的方法。
另外,最有效的方法是需要自己去慢慢摸索的,因为每个人的情况都不太一样。当然还要注意饮食和休息。多吃蛋奶鱼肉,果蔬也要吃,适当补充维生素。充分休息,因为肌肉的生长只在你睡眠的时候。
传说的贾君鹏
2011-01-20 · TA获得超过124个赞
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我跟你同身高,同体重...
我前段时间也是为了减肚子烦恼(以下自己的亲身经验)
其实做仰卧、曲腿是可以练腹肌,但真的可以减肚子上的脂肪吗?
我的个人观点,不是很可行。屏屏自己的肚子,然后用手按一按,如果感觉到硬的话,那就是肌处于脂肪层下,如果是屏起来也是软的话,那就是纯脂肪+肉啦~。
由于本人腰不好,所以 基本仰卧不做,曲腿也是没了脂肪才做的。
那怎样才能快速、有效的去除肚子的脂肪,回答是 从饮食方面入手
不是让你不吃放哦,早饭要吃饱,中饭可以适当的慢慢减少(最后的饭量为之前的一半),晚饭尽量不吃米饭(包括肥肉,尤其是啤酒),可以多吃点蔬菜。饿了就吃点苹果和香蕉
最主要的是要坚持,我本来83公斤,现在75公斤,一个月的时间而已。不仅仅是减肥,肚子是确确实实的减下来了,还有可以适当的跑跑步,多做些辅助运动。(仰卧真的很伤腰,晚上就够磨损的了,男人,腰是关键~)
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ily5566
2011-01-20
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哇塞 你神了 曲腿就是弯腿吧 仰卧起坐就是你平躺着 然后捏 脚不动上半身借助腰部力量抬起啦 不用手撑 (自己理解的)呵呵 够通俗吧! 健身房不是有一个那种你坐在上面然后左右摇摆上身的那玩意么 那个是减肚子的 还有你用鼻子吸气 然后用嘴巴慢慢的呼气
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王三乎
2011-01-20 · TA获得超过463个赞
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依你的身高的体重,你不胖,不要苛求自己,对你来说重要的不是运动计划,而是管理好饮食.
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901673
2011-01-20 · TA获得超过376个赞
知道小有建树答主
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我没你高,偏瘦,但竟然有肚子,郁闷啊
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