Question

跪求专业人士制定一套健身计划（复制粘帖的请绕道）

小弟20岁 177cm 61kg 臀部一下还可以 就是上半身挺瘦的 尤其是手臂 肩膀，穿衣服都不是很好看了。想要增加上半身的肌肉。劳驾专业人士或达人帮我量身定制一份健身计划 包括饮食上应该注意的事项等等。。关于悬赏，只剩下这么几分了 希望不要嫌少哈

Answer 1

相信你一上电子秤，会出现一个你不太喜欢听到的声音：你的体型有些偏瘦，请加强锻炼，注意营养！呵呵。。哪怕是你感觉自己臀部一下也还可以。它也会这样说。
量身定做肯定是达不到了。不过就一般的情况而言。只要你身体没有肠胃疾病。新陈代谢率不是超出常人。想达到增加上半身肌肉的目标，不是什么大问题。
首先你要从意识上明白，锻炼是项长期投资运动。只有不断的投入才会有最终的收成。既然是长期的，就不要对什么立竿见影的什么特效疗法报太多期望。我给你的建议很简单。也可能会很片面。我主要针对你所说的上半身肌肉做计划，不知道算不算答非所问了。
先来搞清楚上半身有哪些肌肉：只说大的，从下往上。腰部、腹部、背部、胸部、肩部、臂部、颈部。在没有健身运动的基础上，我建议你先从徒手练起，有条件可以购置一套哑铃、杠铃、仰卧板（直板最好，用处多）再关注一下健身方面的杂志。很快就能搞懂一些专业术语。如具备以上条件，我们再来说计划。
锻炼练习时间最好是下午，其次选清晨再其次是晚上。一次总体时间不要超过45分钟。（含热身及放松时间）以一周为周期。初级阶段三个月。相信你如实按照计划执行，不打折扣的前提下，三个月之后，你已经算入门了到时候再根据自身情况做计划。我们现在先说入门的。
初级阶段（前期）：徒手练习或零负重练习。主要目的：掌握动作要领，明确锻炼的目标肌肉，培养控制肌肉的初步意识。第一个月隔天一练习一次。如：一、三、五练习，二、四、六休息。（休息不是喊你睡大觉，而是放松肌肉，按摩肌肉。）
具体动作如下：锻炼动作的顺序可自调。但热身一定要放在最前面。
1、热身运动。自己可以设定。如：跑步，跳绳。动作幅度不宜过大。一定要做热身运动，很重要。很多运动损伤都是因为未做到足够的热身运动而导致。器械锻炼更是如此。如：颈部，肩部，腰部、胯部，腕部，脚踝等关节部位是重点。控制在5分钟之内。
2、胸部练习：普通式俯卧撑（分组练习，先一组10-20个。再逐渐增加组数，后期最多不超过五组，每组不超过25个）组间休息30秒。最短可休息10秒，最多不超过60秒。组件休息时做扩胸运动或拉伸运动，可少量饮水。（最好是运动能量补剂）
独凳式俯卧撑：后期可将脚放于高处，比如两手撑地，双脚并拢放在一个凳子上，让脚高于心脏位置。增大负荷。
三凳式俯卧撑：最后期可将双手各放在一个凳子上，高度要一样。两凳间的距离也有讲究：两凳距离大于肩宽（练胸外侧）两凳距离同肩宽（练胸中斜）两凳之间必须能让胸部通过。放脚的凳子要高于放手的位置，标准的动作是：俯卧撑做下去以后，胸部要超过放手的两凳。两肘外张（如两肘向内或是向后，会锻炼到肱三头肌，算是借力了，如果想把肱三头肌一起练则可以这样做，建议还是外张，毕竟这里是练胸）。腰挺直，这种练习最容易塌腰了，一定要注意，这是徒手俯卧撑最高练习（倒立做不算此列），没有足够力量和基础，建议不要轻易尝试，锻炼需要循序渐进。切记！不可盲目跳跃，（此动作切记使用力竭练习方法。不停劝告尝试者，后果自负！！！严重申明！！！）
3、背部练习：有杠铃的方法，不加杠铃片，只握杠铃杆，直杆曲杆均可，做俯身杠铃上拉。两臂同肩宽，拉到乳 头位置，不要耸肩。用意念控制背部肌肉收缩，主要是练习背部肌肉控制。可以先不负重。同样是分组练习，最多不超过四组。没有杠铃的方法，就拉引体向上，正握法，掌心朝外。两臂同肩宽，后期可大于肩宽。拉到胸上斜位置，一定要超过下颚，不要为了超过下颚而使劲抬头。保持动作的正确性，比什么都重要。下放一定要稍加控制，上拉时注意不要使用肱二头肌的力量，尽量控制背部肌肉。两肘尽量下沉。
4、腹部练习：腹部做仰卧起坐，有条件就在仰卧板上做。分组练习同上。个数10-30一组。收放要慢，起时不要用力过猛，不要利用爆发力和惯性。收缩到顶点时要控制肌肉，不要放松。下放时要慢，注意控制腹肌的拉伸，这样有利于肌肉持续紧张。双手可放于耳侧，最好不要抱头，这样容易借力，达不到最佳锻炼的效果。小区如果有单杠，还可练习悬垂举退。这属于中期练习动作。是练习下腹部肌肉，想出八块腹肌的必经之路。但前提条件就是上臂肌肉一定要发达。所以现在你该明白，如果以后想要有一付傲人的身材带着你漂亮的女朋友去游泳池吸引暴高眼球的身材时，加油吧。哈哈！男人最性感的地方不是胸，不是背，更不是臀。而是你那深深的腹肌沟。（嘿嘿嘿。。。让yy多飘一下）
5、肩部练习：前平举、侧平举、杠铃上举（建议坐在有靠背的凳子上，注意立腰，不可凸肚）、俯身飞鸟（有哑铃练习最好，空杠即可）
6、臂部练习：肱二头肌，没杠铃、哑铃。可做引体向上，反握式，掌心向脸。两手相距15CM左右。上拉时，身体往后，（头部不要往后仰）可以目视肱二头肌收缩，注意意念控制。有杠铃和哑铃就做，杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要注意上举时不要让肘往前跑，下放时不要全部放完。全程保持肌肉持续收缩。哑铃弯举时上举到最顶点时，小拇指尽量往外旋转。但不可立杠。肱三头肌：仰卧杠铃上推或是窄握距双杠臂屈伸。（如果不懂术语，请查阅健身杂志）。注意动作要领，注意下放速度和意念控制。初级健身者，这块肌肉很容易疲劳，注意多放松及休息。前臂：杠铃臂弯举。将双手持杠铃，放于无靠背的凳子上。手腕部悬垂于凳子外。利用腕力将杠铃举起。分掌心向下持铃，和掌心向上持铃两种。
7、颈部：斜方肌，哑铃耸肩和杠铃耸肩。动作要领，哑铃耸肩，双手持铃自然悬垂于大腿外侧，拳眼向外。控制斜方肌肌肉收缩提拉肩部向上运动。感觉就像用肩部去触碰耳垂。而实际动作也是如此，尽量让肩部去触碰耳朵，而不是头向后望，估计让耳朵去碰肩。动作要轻缓。不要使用爆发力，应根据自身身体情况控制运动节奏和时间。注意安全，如出现胸闷、头晕等现象请及时停止。运动中注意保持呼吸顺畅，不要憋气练习，尤其是负重练习时。
以上动作在刚开始练习时，建议空杠练习，等动作熟练了，再逐渐加重量。
所有的计划都不可能是适用于所有人的，所以随着能力的提升，计划也要随时更新。这里只先简略说下入门的计划。后期计划可根据具体再制定。
由于我们不是向专业健身运动员方向发展，所以饮食方面，没太苛刻的要求。每天能吃些水果，蔬菜，有点肉，吃两三个全鸡蛋，喝点奶就行。早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少（主要是少垃圾食品，和油炸食品，而不是让你不吃饱）有条件，再买点乳清蛋白粉吃就很不错了。注意运动中的补水，尤其是夏天，可少放点盐。不可大口大口的喝。
内容不是很全面，希望能够帮助到你。进入健身的世界，你会懂的更多健身，养生的方法。

Answer 2

我是一名健身教练
你好：从你的身高来看你的体重比较偏瘦（不知你的脂肪含量是多少？）建议你通过健身训练，把体重增到80KG，体脂含量控制在15%以下，这样会很有型的。
健身房增肌计划参考：
<1>心肺功能训练计划: 每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
<2>力量训练计划参考:(隔天训练) 每次训练前，慢跑热身10分钟，伸展要训练部位1-2分钟 训练中(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
（训练计划不要一成不变，要根据身体反应调整）
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组尽量做
仰卧举腿 4组每组尽量做

第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿推胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日
宽握引体向上 4组x8-15次 （要匀速不要借力）
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次

男性增肌饮食计划(参考) ：健身人群每天每公斤体重需摄入蛋白质1.5克以上，一般的健身不吃蛋白粉是可以的，从食物中补充也是一样的。
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁。健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

Answer 3

偶是手机…就不赚你这二十分了！我觉得你首先要把肩膀练宽！那样才是胜利的开始！

Answer 4

北寒带鸡内金可靠看见