如何锻炼肌肉?
啊！ 我在补充一下哇！ 我主要想练习胸肌,胳膊,和背部~ 还有腹肌 大腿正面的肌肉~ 小腿后面的肌肉~ 展开
我是一个健身教练。
你175，75KG，对于没有锻炼的人，这个体重应该是超标了，我177，体重在74KG。不知道你的脂肪含量怎么样。
如果是脂肪过多的类型，10斤的哑铃是足够的，小重量，多次数，是健身经典的训练方法。好了，根据你要锻炼的肌肉，一副哑铃，足够你练全身的。我帮你组织一下。首先是胸大肌的训练
1：哑铃飞鸟，找一张平凳，做4组，每组可以做到15个。记住，一定要注意力集中。
2：俯卧撑，可分为窄距，跟宽距，就是两手的距离。窄距练肱三头肌比较多（三头肌，是你胳膊的一部分），宽距练胸大肌比较多。至于次数跟组数，30个/组 4---6组
3：哑铃推胸：同样的，也需要找一张平凳，这样比较容易。
详细情况，你加我QQ吧。714854281.希望可以帮到你。这里插图，只能一张而已。对方健身方面，大家可以聊聊。
德朴森
2024-04-22 广告
下面是我给你定的任务 坚持一星期你就会发现什么叫专业： 第一点：找个安静的地方 静下心来、、、、先在墙上靠倒立两分钟 不管怎么难受这是必须要做到的 这是为了让你的肌肉进入状态 到时间后下来甩甩胳膊休息两分钟 接下来是俯卧撑 连着做三组 一组20个 必须是正规的不然没用 每组之间休息一分钟就要做下一组 做完第三组千万不要停下来休息 躺下做抱头起 就是仰卧起坐 连着做五十个 起来不要松气！做最后一项双手握拳 胳膊紧绷弯曲 原地快速跑步两分钟 ！！！你要相信能做到这些 你就可以快速的得到你想要的 前提是意志力必须顶住 不然你就不要练！
你觉得可以的话照上面的再做第二组 就会练到你的真劲了 体能会增长很多！好了不说了 本来就不善表达 如果你觉得可以的话 我很需要你的一百分 谢谢 还有什么不明白的直接找我问也可以！
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
锻炼肌肉的办法：
仰半举腿，仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的“重力矩负荷量”能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的“火候征兆”及训练后的肌肉反应而定。
直角斜坐，仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是“两头翘”动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。
半仰身坐，在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。
比如说第一天你训练胸肌和肱二头肌，一般都是下午睡完午觉吃点东西准备，就可以开始。训练前先热身，然后开始训练，你没有器械，所以你只能做俯卧撑，手掌与肩同宽，可以稍微开一些，拉伸胸肌。每组做15个，做4组。
接下来你要做引体向上，因为背部肌肉你没有杠铃没有器械，就只能做引体向上了（这个是最低底线了）。一开始你可能上不去，因为肱二头肌力量太小，所以刚开始你只要能拉上去就不错了，别说多少个了。慢慢可以了再做，每组做8-10个，做3-4组。
做完可以做腹肌，仰卧起坐。每组做20个，做4组。差不多了。。。看自己情况而定。做完休息一下就跑步如果你愿意的话，大概15-20分钟。跑步结束后二十分钟开始补充营养。蛋白质和碳水化合物，再吃一些蔬菜或者水果都可以。这一天就结束了。
第二天，先训练你的大腿，做深蹲。你拿着哑铃放到肩上，往下蹲，连续做20个，做4组就可以了。
休息一会然后做你的哑铃弯举。每组做15个，做3组。
做完做小腿，就是垫脚，放你的哑铃在肩上，做跟大腿一样的次数和组数。做完休息一会。如果你愿意跑步，当然最好了。跑步跑大概15-20分钟。第二天就差不多了。到这，几乎你要的都训练完毕，两天就可以了，但是第三天要休息，第四天重复第一天的课程，第五天重复第二天的课程。再休息。再继续。。。看得懂吧。。。眼睛都花了。。。唉。。。哦。每组做完休息一分钟就可以。都是一样的。。。
