Question

如何锻炼肌肉?

由于地域问题,我只有俩10斤的哑铃！ 但是我真的想锻炼锻炼！ 要如何锻炼?饮食方面！锻炼强度 锻炼时间 间隔时间！ 复制别来 来点专业的好么? 如果来个专业的 在给100分 一共200！ 本人1.75 75kg ~~~~~~~
啊！ 我在补充一下哇！ 我主要想练习胸肌,胳膊,和背部~ 还有腹肌 大腿正面的肌肉~ 小腿后面的肌肉~

Answer 1

我不是专业健身教练，我只是业余健身爱好者，今年30岁，身高172CM；体重是68KG；上臂围：38.5CM，前臂围：32.5CM；腰围：2.4尺；胸围：括胸前98CM，括胸后105.5CM；小腿围：37CM；大腿围：50CM；我看了您的一些问题，您和我身高.体重都差不多！可以告诉您，你稍微胖了些（5KG），正常体重的计算公式是（身高—105=多少KG，你应该是175—105=70KG）我也只有两个5KG的金属哑铃，不过我是把两个并成一个用；下面是我自己每天一小时左右的锻炼计划：哑铃每个手100下的肱二头肌和肱三头肌锻炼；每天每次至少坚持100个俯卧撑；200个仰卧起坐一次完成；迎体象上50个，两次完成，每次25个；压韧带10分钟；蹲起跳60个，两次完成，每次30个；至于跑步我现在少了！以前经常跑，5千米一般是20分钟左右！夏天的话，经常去游泳，游泳是最好的锻炼，我发现任何部位都能锻炼到！
至于饮食方面，个人经常吃些肉类（肉可以补充你运动时消耗的体能，热能高，瘦肉多些，想胖的话可以多吃些脂肪高的肥肉）、蛋类、鱼、虾、蟹（都是高蛋白低脂肪的食物）、牛奶和水果（苹果、橘子、葡萄、西瓜等），还有蔬菜类和一些甜食（胖的人尽量少吃，因为甜食会容易发胖）！
想长寿就必须：合理膳食，健康运动，良好心态！我也是这么一直坚持着，我不敢说自己身体棒，因为身体和时间一样，一去不回，有最鼎盛的状态时期，也有病痛、衰老的低谷时期，这是不争的事实，谁也改变不了的，但是我们可以用最佳的状态，迎接每一个明天！我相信我们能做到！因为中国有句俗话：“明天会更好”，正是因为有“明天”，所以我们更应该珍惜自己的生命，珍惜现在有的一切！加油！

Answer 2

不知道你是要练什么，如果只是想增强体质的话，经常跑跑步跳跳绳就行。
如果是要练肌肉的话，就最好是去健身房。
练10斤的哑铃基本是没什么效果的，实在条件有限的话，可以这样做：
一、锻炼项目
1.做俯卧撑。用哑铃撑着练效果会更好，动作要标准，每次做到力竭，两次之间间隔两分钟左右。俯卧撑基本可以调动全身的肌肉。
2.引体向上。找门框，两层床的床沿，或者其他可以做引体向上的东西，动作要慢要到位，小心拉伤。
3.仰卧起坐。头脚同时抬起那种效果会更好，踢足球的一般都是那么做的。
4.深蹲。扎马步，练腿部肌肉。
二、锻炼时间
这些动作强度都不是很大，只要有时间，身体状况允许都可以做，加上合理的饮食，再坚持两三个月就会有很好的效果。
三、饮食
一般在健身完后20分钟到一个小时之间进食蛋白质含量较高的食物，如牛肉、鱼、鸡蛋、牛奶等。健身前应保证身体有足够的能量，吃完饭一个小时后再运动最佳。

祝你如愿！

Answer 3

只有一个哑铃，确实练不到那么多地方，强度也不行，锻炼起来效果也不明显，会影响你的锻炼热情的。
你真的想锻炼的话，徒手都可以了。许多动作可让你参考：
1、靠墙倒立；2、仰卧起坐；3、俯卧撑；4、蛙跳；5、单脚跳；
呼吸方式：用力时呼气，放松时吸气。

哑铃就做一做扩胸运动吧，当热身用。
初次锻炼，别把自己搞太累了就行了，这些动作重复的练，每天都坚持下去，腹肌必须天天练之外，其他的三四天就休息一次。锻炼身体除了增强体质，更能锻炼人的意志，要想取得成功必须坚持，三天打雨两天晒网是没有结果的。

祝你成功！

Answer 4

核心锻炼好了，运动表现也会跟着上去。整个的运动效果也会变好。

Answer 5

用手拿着哑铃做仰卧起坐，手举哑铃做弓步跳（或深蹲）。每天五组举哑铃，每次三十个，间隔十到二十分钟。加油啊！！！