如何用哑铃增加手臂力量和身体耐力
本人24岁以前从不锻炼身体比较虚现在我想要耐力和力量我有哑铃10公斤重我现在该如何锻炼手臂力量耐力是不是跑步就行请明白的朋友针对我的条件说以下方法别给我发一些长篇大论的东...
本人24岁 以前从不锻炼 身体比较虚 现在我想要耐力和力量 我有哑铃 10公斤重 我现在该如何锻炼手臂力量 耐力是不是跑步就行 请明白的朋友针对我的条件说以下方法 别给我发一些长篇大论的东西 肌肉和力量是两种锻炼方式 谢谢了
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6个回答
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分组锻炼:
1.肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作:
1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
2.肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
3.三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。
基本动作:
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
1.肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作:
1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
2.肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
3.三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。
基本动作:
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
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一般训练肌肉的耐力就是使用一个自己能每次做20个以上的重量的哑铃,做哑铃弯举,每天做8组,每次做20-25个,每组都比做到感觉手臂酸涨,这样坚持1-2个月,你就会感觉自己力量和肌肉的耐力突飞猛进!
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练肌肉的话哑铃不要太重(练力气也不必太重.重复一个普通动作100下的话你就算是练什么都会有效果的.)你要练线条的话十公斤太重了.去搞一个十磅的练100下比你用十公斤的举20下好.我比较有经验是因为我从19岁(刚复员)练到现在32岁(悲哀的是现在看样子也就25-6岁,把营养都用在脑袋了.)你不要以为哑玲是越重越好,其实练二头肌的十三磅已经足够了.
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首先,身体的耐力不是通过手臂来训练的。身体每个部位的肌肉耐力不同,跑步时间长属于体能的一个耐力,举起哑铃10分钟不放下这属于肌肉的一个耐力。所以每个不同的肌肉耐力是不同的。要看你自己想要训练什么耐力。你想增加手臂力量的话很容易,从现在开始训练吧。哑铃弯举,每组15个,做5组就可以了。。。
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练耐力:主要用有氧方式,跑步,骑车,爬山,等等都可以,但需要坚持!
练力量:用你的哑铃做各种运动形式的练习均可,但每次练习后,下一次必须增加次数,而且组数不少于4组,隔天练习。
练力量:用你的哑铃做各种运动形式的练习均可,但每次练习后,下一次必须增加次数,而且组数不少于4组,隔天练习。
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