Question

怎么把自己练的很壮，肌肉怎么练出来？

周一周五上班，早上八点上班晚上八点下班(无时间锻炼)，周末两天休息，有什么方法可以锻炼肌肉？没有健身仪器。大神解…符合我现实实际可行的给分。最好短时间内

Answer 1

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

Answer 2

　首先得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪,骨骼，去做一个人体分析，这样就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适自己的，由不合适自己的，做出自己的训练计划。
　　有时还要吃一些有助于自己的食物还有补剂早餐;少量的牛肉或鸡肉1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐200克牛肉或鸡肉无脂或低脂牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干晚上有条件的话,吃点虾;在运动的时候吃点香蕉.。

　　每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到三组为宜;第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做最好20一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做最好20一组）。第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。团身起做100个（分组做，最好20一组）。第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。爬楼梯到腿酸。第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。
　　注意摆臂;
　　然后速度跑练习；第5天做第1天的；第6天做第2天的。第7天只爬楼梯（轻微）休息。

Answer 3

仰卧起座和俯卧撑，一次各做二十五个（做完一次休息半分钟可以继续，每天坚持十五分钟以上）。做的时候保持呼吸正常，那样锻炼出来的肌肉也更整齐。可以不用器材，吃点鸡和牛肉等等。边长肉边练

Answer 4

练的很壮的话你得有个适当的体重 肌肉占体重的百分之30多 所以体重要重点才行 练腹肌的话建议做腹肌撕裂者（一个视频） 肱二头肌和肱三头肌建议用哑铃练 具体方法百度一下就有很多 臀部和腿部建议做深蹲

Answer 5

在家里做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上之类的，在一定顶程度上有锻炼肌肉的效果，但是也不过全面和系统性，如果可能的话，买副哑铃，在家里锻炼，哑铃使用恰当的话可以锻炼全身的肌肉。 把身体划分为几个部位，每天有计划锻炼这些部位。 要想在短时间内锻炼出有型的肌肉，你的注意以下肌肉： 1.锻炼重量的选择，最佳的重量为10~15RM, 2.营养，没有好的营养是锻炼不出什么好的肌肉的，尤其是蛋白的补充。 3.休息，有计划的锻炼肌肉，给肌肉足够的修复时间。 4.持之以恒的坚持，只要坚持，就会有效果。 有什么疑问可以跟我留言。