Question

我想锻炼出肌肉，目前在健身房里练了半年了，有一些效果，但一直没有个计划，哪位前辈如果能抽出时间帮我

我想锻炼出肌肉，目前在健身房里练了半年了，有一些效果，但一直没有个计划，哪位前辈如果能抽出时间帮我制定个计划那是最好的了，不行的话给一点专业的建议，谢谢啦。

Answer 1

我穗卖祥就把我的计划说给你配陪   你看着练：

1. 握臂力器1分猜搏钟  （握下去保持）

2. 握力器一个手90个

3. 哑铃耸肩 120（练斜方肌）

4. 哑铃转腕 60（练腕力）
   

5. 哑铃冲拳单手30（练出拳力度）

6. 负重蹲起60（练腿部爆发力）

7. 劈叉 5分钟（拉韧带）

8. 臂力器100个（练肱三   肱二   胸前束）

9. 俯卧撑三组 用俯卧撑架做  一组35  中间加一组压腿

10. 哑铃卧推 飞鸟  个70  主要练胸肌

11. 哑铃弯举100  练肱二

12. 仰卧起坐  一组200

13. 用拳做俯卧撑20  五指俯卧撑20  手掌俯卧撑10    完美收官！！！！

Answer 2

制定训练计划：周一练习胸肌、二头肌，周二练习背肌、三头肌，周三练习有氧运友冲橘动（单判握车等），周四好团练习肩部肌肉，周五练习腿部肌肉。每块肌肉练四个练习，最后一组要达到力竭。