Question

身高190cm 体重185斤 想去健身房锻炼一个假期 身体素质基础很差 求一套初级合理的健身方案 谢谢

上肢和下盘力量的提高就行 还有饮食需要注意什么 谢谢 第一次提问..

Answer 1

健身房有健身教练啊，你可以咨询他的！我在家使用哑铃练的，下面是我的训练计划！如果你需要哑铃杠铃和器械结合的训练方法！你把你的邮箱留下来把！我发给你~不过你得采纳我的回答!因为那个要很多分求来的！
1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

Answer 2

首先您要知道长肌肉是3分练，7分吃。
所以营养摄入一定要足够。鸡蛋，牛奶，牛排，鸡肉，淀粉一定要摄入够。
现在您还不需要使用补剂，一年后建议使用。
现在来说计划，不知道您的水平，但是我可以大致猜测出。
根据我自己当年的经历，要快速入门，我的计划是一周每个部位一练。
分别是胸、背、腿、手臂、肩。
胸主要是杠铃平推，次数在12次为主，每组都到力竭，4组。
然后是哑铃平推，一样。
然后是双杠，一样是4组，每组都力竭。
然后是夹胸，可以是哑铃也可以是龙门夹胸，每组次数在15次~20次，也是4组。
背主要是引体向上，4组每组都力竭。
然后是高位下拉，正手、反手、v柄共至少15组，每组都是8次~12次。
腿就是深蹲，慢慢加到只能做8次的重量，蹲8组，然后再减重，做2组。
手臂是2、3头分开练，手臂是牧师凳和杠铃弯举为主，不建议采用哑铃。
牧师凳每组8次，共6组。杠铃宽握、窄握都是每组12次，分别6组。
肩是史密斯推举，每组12次，共4组。然后换哑铃推举，一样。然后是附身的哑铃飞鸟，一样。

希望您能照做，这都是我当年的计划，亲身总结的。

Answer 3

以你的身高来说并不是肥胖，只能算是偏重，如果你想去健身房锻炼的话，想要你说的一套初级合理的健身方案，不如问一下健身教练，毕竟在这里我只知道你的身高和体重，其他的都不清楚，而人的身体状况并不只是体重，同样的体重完全可能有不同的身体条件和状况，我只说一下我自己的一些观点，首先你打算在健身房练代表你需要比较大的运动强度，但即便如此也不宜天天都去，一个星期4次左右为佳，一旦运动过后有肌肉酸痛的情况（好比你跳蛙跳，第二天走路脚都痛）说明肌肉已经出现炎症，运动强度过大，初期可以加大运动的时间，减小运动的强度。饮食方面不用多说，除了牛肉，鱼，鸡蛋，鸡肉，豆腐等高蛋白低脂肪的食物，其他食物能不吃就不吃，淀粉类食物一定要适量，多吃蔬菜。吃东西一定不能有很饱很满足的感受，7分量足矣，油炸，烧烤，卤制食品等高热量食物更是大敌，碰都不能碰。最好都是清蒸，水煮。既营养又健康。

Answer 4

去健身房有教练
到时候咨询一下就行了
人家能讲解的更合适你

Answer 5

下盘力量的提高有利于上肢力量的增长，大肌群的锻炼有利于小肌群的增长，一星期第一天先练下肢力量深蹲等。先练大机群然后附带小机群，如先练胸背附带三头二头。饮食上少吃多次，要补充蛋白质