Question

很瘦的话该如何增肌？

瘦子如何增肌?

Answer 1

1.适度锻炼，每天做100到200个俯卧撑，多吃肉和鸡蛋，喝牛奶，补充蛋白质，荤素搭配不用说。
2.有计划地进行锻炼，要有毅力，每一天都要做完计划次数。
3.要不断给自己坚持锻炼的动力。可以每天记录一下做了几个，做了几组，然后日积月累，在星期末或月末统计起来，看看自己做了几个。这是一种激励的方法。

推荐是每天早上10点，11点饭前半小时来几组，近饭点就做少点。中午饭后大概到3点，没有明显的饱腹感就可以做几组，到5点结束。晚上10点前做几组，睡前一小时两小时就不要练了
寒假疫情延期3个月，坚持一个多月，做了六千个俯卧撑，八百屈臂撑，肌肉增长不少。锻炼，吃肉，锻炼，吃肉。
加油喔～
要不要附照片哈哈

Answer 2

1、多吃

因为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

3、碳水化合物

碳水化合物在增肌的过程中担任着一个重要角色，太少则长不了肌肉，太多则转化成脂肪。碳水化合物可以转变成血糖和糖元，在运动中为人体提供能量并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，这种现象不仅可以以备在训练中不时之需，还可以增加体重和肌肉维度。

建议每磅体重可摄取2g碳水化合物，并以优质的复合碳水化合物为主，如番薯、藜麦、糙米等等。

4、组间休息

有研究指出身体在进行高重量力量训练时，组间休息时间维持在60~90秒范围内，最能够刺激生长荷尔蒙分泌。

5、背部肌肉训练

增加背部的力量训练，最好是杠铃屈腿硬拉，现用20公斤的练，慢慢加重量。因为背部肌群很多很强大，练背不仅增加体重，还可以改进体态，让整个身体的肌群变的更加平衡和健康。

6、负重训练

可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。

7、多关节力量训练动作

所有牵涉多关节的动作都可以有效提高力量训练及维度，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练有助于刺激分泌让肌肉生长的荷尔蒙，所以一定不要错过腿部训练！

Answer 3

1，请先自信起来，把“自己天生就瘦”的念头丢掉。

心理暗示的作用不可小觑，当你认为自己办不到的时候，很多时候你就真的会办不到，因为你觉得自己办不到，你就不会去努力，你就会得过且过。
2，开始努力健身。

这个建议看起来就是废话，但真的非常的重要。
3，设定好健身计划，然后坚持，多做力量运动。

在健身房里面，有这样一个现象，许多刚进入健身房的瘦子，天天在跑步机上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。
4，选择健康的食物，然后多吃，一天五餐。

这一条可能会引起许多瘦子的反弹，他们中的很多人会冲出来反驳我……

一天五餐？我一天三餐都费劲，根本没胃口，吃一点就吃不下了，还挑食，你让我一天五餐？我要能吃得下去，我至于这么瘦吗？
5，多做复合运动，尤其是深蹲。

这一条不仅仅针对瘦子，任何一个健身爱好者都应该这样，无论你是瘦子想增肌，还是胖子想减脂，都应该多做复合运动。

什么是复合运动，就是多关节运动，比如卧推，深蹲，硬拉，引体向上。
6，保证充分的睡眠和休息。

太多太多的人忽略了睡眠和休息的重要性。

要知道，肌肉大部分是在睡眠的时候合成的，在我们睡眠时，身体会释出生长荷尔蒙，加速肌肉的生长。

没有充足睡眠，没有足够的休息，肌肉是很难长大的。
7，补充增肌粉。

我不推销任何产品，所以大家也别问我买什么牌子的。

增肌粉是什么东东呢，增肌粉其实可以看作蛋白质含量低的蛋白粉，因为增肌粉的主要成分就是蛋白粉和碳水化合物，只不过里面的碳水化合物含量比较高而已。

Answer 4

1.
做负重训练。 这是增肌的第一步,我们要做的负重训练大致包括做一些哑铃、杠铃等器材较重的训练,这样能够很好的刺激你的肌肉,让其生长...

2.
饮食要讲究。 吃得对不对,可是非常重要的。虽然你吃得多,但是不小心吃撑胖子,带来一系列的脂肪问题那也不好,所以我们要有选择性的吃...

3.
要持续喝水。 喝水也是非常重要的一个环节,有的人不爱喝水,那样更容易瘦。想要增肌的话,喝水是很关键的...

4.
做激烈运动。 在这里所说的激烈运动,是指那种持续时间短但激烈程度较大的运动,这样我们就可以很好的刺激肌肉...

Answer 5

增肌的原理：

肌肉在经过力量训练刺激后，会受到轻微损伤，肌肉恢复期间会产生超量恢复，让肌肉越来越饱满，一切肌肉和力量的增长，都源自于身体对训练的“适应性变化”，增肌原理暂时先不再赘述了。

那么给肌肉更强的刺激，就是每次训练时的关键任务，下面有几点力量训练的小技巧。

一、选择合适的重量
重量之所以放在第一位，因为这是增肌最关键的因素之一。重量的选择有一个叫“RM”概念，就是最大重复次数，比如你做150斤的卧推每组最多能做8次，则说明你的8RM为150斤。

这是一个强度的指标，一般多关节的负荷动作，例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以上的重量，太轻会大大降低增肌效果，一般认为8~12RM为宜。（新手要先轻重量或徒手掌握动作，不要急于上重量）

二、动作选择要准确
对于增肌而言，第一点里的多关节负荷动作一定要安排到训练计划中，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多的，不要因为深蹲太累就不蹲。有研究表明，深蹲对全身肌肉增长都十分有帮助，甚至能帮助手臂增粗。

三、训练强度决定一切
不要认为动作选择的多，组数做的多，肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其实训练强度才是决定肌肉增长的最重要因素，所以每次训练时打起精神，让自己尽力处于好的状态，用能力范围内的大重量完成规定动作。

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