Question

很瘦的话该如何增肌？

瘦子如何增肌?

Answer 1

今天就来跟大家介绍一下，如何正确的进行增肌训练？增肌应该怎么练？又该如何吃？
首先，我们需要先了解一下增肌的原理。增肌顾名思义，就是需要将人体内肌肉含量提升增肌，需要将肌纤维不断的撕裂，然后重新恢复这样一个过程，便可以帮助肌肉变得更加的粗壮，在视觉上让人看起来更加的强壮。
如何正确的进行增肌，需要注意如下几点。

第1点一定要确保对大肌群进行重点刺激。如果想要肌肉变得更大的话，单纯的练习局部动作是不够的，一定要把重点训练放在人体的大机群上。
这里的大肌群主要指的是人体的腿部肌肉群以及背部肌肉群。这些肌肉都是身体上比较大的增值潜力，如果将重点放在这里的话，增肌的效果会非常的快，也比较明显。
这些部位的训练需要借助一些复合动作，例如硬拉直腿，杠铃划船或者是引体向上，都是不错的动作选择。

第2点需要注意的是在进行高负荷力量训练之后，一定要让自己进行放松做一下拉伸动作。
很多人认为在力量训练之后没有必要进行拉伸动作，这是一种错误的做法。拉伸动作虽然能够将肌肉得到放松，但是并没有减轻力量训练对于就塑造的效果。
第3点需要注意的是应该进行适合自己的增肌计划。很多人在增肌的训练过程中，盲目的跟从别人的健身计划，这是一个不科学的。
毕竟每个人的身体素质不一样，如果单纯的照搬别人的方式方法可能并不适合自己，而且可能会导致增肌的时间非常长或者是效果不明显。

接下来，我们看一下增肌训练过程中饮食方面应该注意什么。
关于增肌训练过程中的饮食也需要相当的注意，俗话说“3分练，7分吃”。可见一个人的饮食对于增肌的训练效果有着至关重要的作用。
如果想要练出饱满的肌肉，优美的肌肉外形需要补充一些蛋白质食物，同时要避免一些高脂肪，高热量食物的摄入。常见的食物选择有坚果、牛油果、金枪鱼、鸡胸肉、牛肉等等。
增肌训练并不是一件非常痛苦的事情，增肌也不是一件不可达到的事情，只要你用对方式方法，增肌就会很简单。

Answer 2

锻炼和吃相结合。这点应该不难理解，不要想着我先吃胖点再去健身吧！你吃这么多不运动怎么让它吸收？不吸收掉怎么长肉？怎么再继续多吃？所以如果你打算开始蜕变，那么就别把吃和练分开来，只有同步进行才是最佳方案！
第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在，其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！（如果要吃鸡蛋的话，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好，我那阵是在食堂买5个鸡蛋，吃2个全蛋3个蛋清，大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗）。
第四点建议就是可以吃蛋白粉（一句话了解蛋白粉）。如果你太瘦的话就吃增肌粉。如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好，那么你请问问他哪里不好？别的补剂我没有用过，我没有发言权，但是蛋白粉，我可以说真的没有害处，它的作用就是补充蛋白质，跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理，对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝，而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！
第五点建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，不过这个我只坚持过一阵，（其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈）但毕竟大家不是搞健美专业，都有自己的事情和工作，这个不能强求，能多吃就尽量多吃吧！比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。总结：其实对于瘦子而言，吃真的很重要的，总的概括就是：边锻炼边尝试让自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西，等自己的胃口慢慢大了，饭量大了，锻炼也规律了，找到节奏了，开始规范饮食，往科学的健身食谱上靠拢。

Answer 3

先回答你的几个子问题。
子问题1：吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？答：注意食量就可以了。少食多餐你应该懂，而你要做的是多食多餐。你要保证：足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入，同时多喝水。
总之这样的吃法，让我每时每刻都有饱腹感，有时候已经不想吃了，克制自己吃下去。脂肪的控制可以暂不用管，蔬果多吃保证维生素等，我会吃一片善存补充。

子问题2：像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？答：不需要，我会在训练前跑10分钟作为热身。如果你本身就对有氧运动感兴趣，尽管玩去，但建议每次别超过半小时。过量的有氧减脂也减肌，都是你不愿意见到的。

子问题3：经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？答：第二组只能做一半是因为你对肌肉的控制能力还欠佳，刚开始都会这样，练久了就没这个问题了。“每组X个，连续X组”这样练是没问题的。
我前期的练法是推荐使用大重量的，在动作尽量标准的情况下，使用6~8RM的大重量训练，大肌群4个动作，小肌群3个动作，每个动作3~4组，组间休息90~120秒。若举起的数目能超过8个，加重量。
尽量使用自由重量（杠铃、哑铃）而不是机械，尽量做复合动作（卧推、深蹲、硬拉、引体、划船、推举等）而不是孤立动作。

Answer 4

饭后半小时再去健身房。
当你刚吃饱的时候是不适合去运动的，一定要等体内食物有所消化再去锻炼。并且切记运动之前不要吃太多东西。另外，在运动之前，可以吃一根香蕉，健身房教练都会推荐的水果，总之很有好处。
02
先做五分钟左右的有氧运动。
很多体重偏瘦的人，不适合一进健身房就做器械训练，一定要把身体上的各个关节活动开来。所以，在做器械训练之前，可以选择去跑步机由慢到快跑5分钟。如果感觉身体还是没有完全释放开，可以再做一些压腿动作等。
03
循序渐进做器械训练。
跑完步以后，可以休息片刻然后再做器械训练。至于应该先训练哪个身体部位，要看个人的身体素质和健身房的现实情况。如果想要训练胸肌的朋友，可以一开始先做一些伸展训练，为的是把胸肌打开，然后再做一些平推、卧推等训练，其次还有锻炼臂力的哑铃等。总之一定要循序渐进去训练，不要一上来就整一些很重的器械。
04
训练过程中喝一些带糖分的饮料。
在锻炼的过程中因为流汗大家都需要不断地补充水分，条件允许的话可以用带有糖分充足的饮料来代替水。因为糖分更便于人体吸收，不断保持人体能量。
05
注意休息，不能一次性贪多。
要注意有规律的锻炼，每个器械做几次，一次做几个，都要心中有数，不要一次性不间断的做好多个。此外，每次去的锻炼时间也要有所控制，每次去以一个小时左右的锻炼时间为宜。
06
运动完半小时后喝增肌粉。
为了方便吸收，锻炼完可以先吃一根香蕉，然后等半小时后按照你买的增肌粉的说明喝一定量，增肌粉其实也要根据你的运动量来定。如果你锻炼强度不是很大的话，就可以少喝一些，因为增肌粉喝多了对人体也有危害。
特别提示
想要增肌，一定要注意饮食和锻炼的双重配合，才会更有效果。

Answer 5

第一个方面就是饮食方面，也就是我们要懂得如何吃。
我们首先要知道的是肌肉的生长并不是在我们训练的过程中完成的，而是在我们休息或者睡觉的时候自主完成的。我们要做的就是为肌肉的生长提供足够蛋白质和碳水化合物。总之要为身体补充足够多的热量。
蛋白质作为不可缺少的增肌物质，如果担心日常的三餐满足不了的话可以从蛋白粉中获取。如果是特别瘦的身材那么就得主要依靠蛋白粉了。碳水化合物的获取量应该是当天摄入蛋白质的三倍以上，主要源自米饭，面食还有一些水果。水果如果不知道吃什么，那么就选择香蕉。
第二个方面就是我们训练的环节，增肌的练习计划相对减脂而言要轻松一些。但是内容最好比较多，让全身大部分的肌肉都能照顾到