怎样锻炼胸肌和腹肌
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做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
德朴森
2024-04-22 广告
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用臂力棒的锻炼1,小臂。2,肱三头肌。 ;3,背阔 这些地方发力 如果想练 腹肌背阔 基础训练(增长适应全身肌肉) 每项运动带动不同的肌肉(群)。根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60KG几个级别,...
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如果你没有专业器材的话
俯卧撑效果也一般
但是可以练出形体
我没时间去健身房的时候
在附近的公园里做俯卧撑
第一大组是
把腿垫高
15度(不能太高)
双手撑地宽度比肩略宽
俯卧撑4组
每组25个
第二大组是
平地上做俯卧撑
双手撑地宽度同上
4组
每组25个
第三大组是
拿哑铃或者其他物品垫高双手,其他同上。
第四大组是
双杠,这个学校里应该有吧,4组
每组根据你的能力,我一般是8组每组10个。
第五大组是
拿哑铃夹胸,平躺在一个长凳上,双手平肩展开,放置胸部有拉伸感,然后向上双手合拢,这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉,4组每组20个。
要点是
1、注意力绝对集中
自己去感知胸部是否用力
2、做的时候尽量慢
满下快上
保证胸部肌肉充分受力
3、如果做不到这个幅度
绝对不能充数
能做多少是多少
保证每个动作绝对标准
4、胸部肌肉属于大肌肉群训练,最好隔48小时候后,再练。
平时饮食一定多吃含蛋白多的食物,这个根据你的运动量来定,我一般是一天6-8个鸡蛋清,吃黄不能吃多,我都扔掉,如果你胆固醇不高的话,吃个一个黄没有问题的。
一个礼拜最好能吃2到3次牛肉,想练大肌肉,三分练七分吃。
个人感觉你光练胸不匀称,没有背肌肉,二头肌、三头肌、腿肌,腹肌形体不会太好看。
想练胸肌还是得有专业器械,我不去健身房的时候有体会,尤其是夹胸,没有专业的凳子很难练到位。
我给你的方法是练型的,如果想练厚度,没有器械很难,因为你没法加重量,练厚度主要还是大重量,少数量,多组数。
俯卧撑效果也一般
但是可以练出形体
我没时间去健身房的时候
在附近的公园里做俯卧撑
第一大组是
把腿垫高
15度(不能太高)
双手撑地宽度比肩略宽
俯卧撑4组
每组25个
第二大组是
平地上做俯卧撑
双手撑地宽度同上
4组
每组25个
第三大组是
拿哑铃或者其他物品垫高双手,其他同上。
第四大组是
双杠,这个学校里应该有吧,4组
每组根据你的能力,我一般是8组每组10个。
第五大组是
拿哑铃夹胸,平躺在一个长凳上,双手平肩展开,放置胸部有拉伸感,然后向上双手合拢,这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉,4组每组20个。
要点是
1、注意力绝对集中
自己去感知胸部是否用力
2、做的时候尽量慢
满下快上
保证胸部肌肉充分受力
3、如果做不到这个幅度
绝对不能充数
能做多少是多少
保证每个动作绝对标准
4、胸部肌肉属于大肌肉群训练,最好隔48小时候后,再练。
平时饮食一定多吃含蛋白多的食物,这个根据你的运动量来定,我一般是一天6-8个鸡蛋清,吃黄不能吃多,我都扔掉,如果你胆固醇不高的话,吃个一个黄没有问题的。
一个礼拜最好能吃2到3次牛肉,想练大肌肉,三分练七分吃。
个人感觉你光练胸不匀称,没有背肌肉,二头肌、三头肌、腿肌,腹肌形体不会太好看。
想练胸肌还是得有专业器械,我不去健身房的时候有体会,尤其是夹胸,没有专业的凳子很难练到位。
我给你的方法是练型的,如果想练厚度,没有器械很难,因为你没法加重量,练厚度主要还是大重量,少数量,多组数。
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多做一些床上运动啊,仰卧起坐,压力量
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仰卧起坐,俯卧撑
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