Question

请高手为我制定健身计划？

资料
男 13周岁 60公斤 身高170cm
我中等身材 还有一点肌肉 目的是健身 也不要满身肌肉

Answer 1

你好：从你的身高来看你的体重比较标准（不知你的脂肪含量是多少？）建议你通过健身训练，把体重增到70KG，体脂含量控制在15%以下，这样会很有型的。
健身房增肌计划参考：
<1>心肺功能训练计划: 每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
<2>力量训练计划参考:(隔天训练) 每次训练前，慢跑热身10分钟，伸展要训练部位1-2分钟 训练中(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
（训练计划不要一成不变，要根据身体反应调整）
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组尽量做
仰卧举腿 4组每组尽量做

第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿推胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日
宽握引体向上 4组x8-15次 （要匀速不要借力）
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次

男性增肌饮食计划(参考) ：健身人群每天每公斤体重需摄入蛋白质1.5克以上，一般的健身不吃蛋白粉是可以的，从食物中补充也是一样的。
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁。健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

Answer 2

需要其他信息大家才可以给予帮助
1、胖瘦 （不可以只看体重，或许一身肌肉比虚胖还重）身体状况 生活习惯（参加何运动还是天天上网）
2、目标、是减肥？增重？健美？还是以提高身体素质为主要目的，还有个人审美观，喜欢施瓦辛格还是不喜欢过度肌肉男

Answer 3

。。。13岁正在长身体 健什么身啊。
等发育完全了再健。要不会影响身体健康的。

Answer 4

1、每天精力最旺盛的时候，去健身房或小区的健身器材处做运动，每做12下为一个单元，量力而行。锻炼你的肌肉力量。
2、下午四五点钟到附近操场跑步，五圈，锻炼你的体力和耐力。
3、跑完步之后压腿，可以拉长韧带，并放松肌肉。