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到了晚上睡不着咋办?
大夫,我每天晚上9点就上床了,入睡也不困难,但就是两三点就醒了,然后就很难再次入睡了,这该怎么办呐?”
“大夫,你看我刚25岁,怎么就丧失了睡懒觉的能力,以前上中学的时候,周末我都能睡到中午12点的,现在到点就醒了,你说我是不是老了?”
“大夫,最近工作压力大,每天下了班就9点了,回家吃饭洗漱完11点,在床上躺着玩会儿手机就到12点或1点了,可放下手机怎么着都睡不着。。”
“大夫,能不能多给我开点安眠药,我现在睡眠只能靠药物了,离开这些药,我晚上一点觉都没有了。”
门诊因为失眠来就诊的病人越来越多,而且有以下特点:
1、年轻化:失眠者不仅仅是老年人独有的问题,越来越多的年轻人也会因为失眠来就诊;
2、对安眠药越来越依赖:多数患者来门诊就是为了开安眠药,甚至已经出现药物依赖,难以戒断;
3、普遍缺乏睡眠卫生常识:很多中老年人总体睡眠时间是充足的,但Ta仍然按照年轻时的睡眠标准来要求自己,认为自己没睡够8小时,就是失眠了。其实睡眠需求时间是随年龄增长而不断下降的。
4、睡前习惯玩手机或开着电视睡:年轻人很少有躺下不看手机的,刷个抖音、看看微博热搜,都是睡前保留项目。很多中老年人还喜欢躺在沙发上,边看电视边睡,家人关了电视还不行,立刻就会醒来。。
针对以上问题,可以按照行为矫正训练的方法。
我曾在北大六院睡眠科进修学习3个月,师从 @孙伟医生 ,孙老师曾传授一套方法——五字决,简单实用!
“上、下、不、动、静”
1、上:固定上床时间。人体有固定的生物节律,失眠者尤其要遵从这样的规律,不能因为在工作日就能坚持,到周末就晚睡晚起,这样做很容易破坏睡眠节律。针对不同的年龄段,有不同的睡眠需求时间,老年人睡眠需求最短,大概4-6小时;中年睡眠需求大致6-8小时;青少年睡眠需求最多,大致8-10小时,甚至更长。很多老年人习惯早早地上床躺下,感觉超过某个固定时间一晚上就会失眠。针对这部分人群,一定要适当推迟上床时间,推荐晚上11点或11点半上床,这样早晨才能保证睡到5点至6点,否则一定会在夜里两三点甚至一两点醒来。
2、下:固定起床时间。同样也是为了保证正常的睡眠节律。多数上班族在工作日和休息日会有两套不同的作息时间,工作日会按时上床、按时起床,一到了周末休息就变得晚睡晚起,想把工作日缺失的觉都补回来,但这样会严重影响周一周二的状态,严重破坏生物钟。因此,失眠者尽量保证稳定的生物节律,固定上床时间、固定起床时间。
3、不:白天不补觉、不午睡、不躺床。每人每天的睡眠总时间是一定的,因此有午睡习惯一定会减少晚上的睡眠时间,这样就会加重失眠症状。所以建议失眠者不午睡、不补觉、也不要在白天卧床休息养神,应该把睡眠时间尽可能固定在晚上的时间。
4、动:适当运动。睡眠可以缓解机体疲劳感,帮助大脑恢复精力。因此白天一定要有体力和脑力消耗,找到适合自己的运动,一般建议有氧运动(还能减肥),慢跑、健步走、做KEEP都是不错的选择。但不建议睡前两小时做剧烈运动,这样反而影响入睡。
5、静:找到适合自己的放松方式。很多人对睡眠有担心、恐惧感,越是临近上床,越感到紧张不安。青中年人建议做冥想,可以下载免费的冥想App,按照指导语来做,可以有效地帮助达到放松状态,还能改善焦虑情绪,训练人的注意力。
行为矫正法需长期坚持练习,日积月累方可见效。睡眠是人体与生俱来的一种能力,通过行为矫正可以让人体恢复这种能力,坚持才能有(安眠药)减量甚至停药的基础!
睡不着觉的时候,一定不要看手机和电视,过度的声光刺激都会引起大脑皮层的兴奋,从而导致失眠的结果;同时,可以喝一些清淡的小米粥、红枣、薏米等补气血的东西,改善气血亏虚的情况,有助于安静的入眠。
睡前可以把手叠放在小腹上,采用腹式呼吸,把注意力转移到小腹,可以配合默念数数,能够加速入睡。对于晚上睡不着觉的情况,可以看一本比较枯燥乏味的书,有效的促进脑部疲劳,从而改善睡眠。