到了晚上睡不着咋办？
大夫，我每天晚上9点就上床了，入睡也不困难，但就是两三点就醒了，然后就很难再次入睡了，这该怎么办呐？”
“大夫，你看我刚25岁，怎么就丧失了睡懒觉的能力，以前上中学的时候，周末我都能睡到中午12点的，现在到点就醒了，你说我是不是老了？”
“大夫，最近工作压力大，每天下了班就9点了，回家吃饭洗漱完11点，在床上躺着玩会儿手机就到12点或1点了，可放下手机怎么着都睡不着。。”
“大夫，能不能多给我开点安眠药，我现在睡眠只能靠药物了，离开这些药，我晚上一点觉都没有了。”
门诊因为失眠来就诊的病人越来越多，而且有以下特点：
1、年轻化：失眠者不仅仅是老年人独有的问题，越来越多的年轻人也会因为失眠来就诊；
2、对安眠药越来越依赖：多数患者来门诊就是为了开安眠药，甚至已经出现药物依赖，难以戒断；
3、普遍缺乏睡眠卫生常识：很多中老年人总体睡眠时间是充足的，但Ta仍然按照年轻时的睡眠标准来要求自己，认为自己没睡够8小时，就是失眠了。其实睡眠需求时间是随年龄增长而不断下降的。
4、睡前习惯玩手机或开着电视睡：年轻人很少有躺下不看手机的，刷个抖音、看看微博热搜，都是睡前保留项目。很多中老年人还喜欢躺在沙发上，边看电视边睡，家人关了电视还不行，立刻就会醒来。。
针对以上问题，可以按照行为矫正训练的方法。
我曾在北大六院睡眠科进修学习3个月，师从 @孙伟医生 ，孙老师曾传授一套方法——五字决，简单实用！
“上、下、不、动、静”
1、上：固定上床时间。人体有固定的生物节律，失眠者尤其要遵从这样的规律，不能因为在工作日就能坚持，到周末就晚睡晚起，这样做很容易破坏睡眠节律。针对不同的年龄段，有不同的睡眠需求时间，老年人睡眠需求最短，大概4-6小时；中年睡眠需求大致6-8小时；青少年睡眠需求最多，大致8-10小时，甚至更长。很多老年人习惯早早地上床躺下，感觉超过某个固定时间一晚上就会失眠。针对这部分人群，一定要适当推迟上床时间，推荐晚上11点或11点半上床，这样早晨才能保证睡到5点至6点，否则一定会在夜里两三点甚至一两点醒来。
2、下：固定起床时间。同样也是为了保证正常的睡眠节律。多数上班族在工作日和休息日会有两套不同的作息时间，工作日会按时上床、按时起床，一到了周末休息就变得晚睡晚起，想把工作日缺失的觉都补回来，但这样会严重影响周一周二的状态，严重破坏生物钟。因此，失眠者尽量保证稳定的生物节律，固定上床时间、固定起床时间。
3、不：白天不补觉、不午睡、不躺床。每人每天的睡眠总时间是一定的，因此有午睡习惯一定会减少晚上的睡眠时间，这样就会加重失眠症状。所以建议失眠者不午睡、不补觉、也不要在白天卧床休息养神，应该把睡眠时间尽可能固定在晚上的时间。
4、动：适当运动。睡眠可以缓解机体疲劳感，帮助大脑恢复精力。因此白天一定要有体力和脑力消耗，找到适合自己的运动，一般建议有氧运动（还能减肥），慢跑、健步走、做KEEP都是不错的选择。但不建议睡前两小时做剧烈运动，这样反而影响入睡。
5、静：找到适合自己的放松方式。很多人对睡眠有担心、恐惧感，越是临近上床，越感到紧张不安。青中年人建议做冥想，可以下载免费的冥想App，按照指导语来做，可以有效地帮助达到放松状态，还能改善焦虑情绪，训练人的注意力。
行为矫正法需长期坚持练习，日积月累方可见效。睡眠是人体与生俱来的一种能力，通过行为矫正可以让人体恢复这种能力，坚持才能有（安眠药）减量甚至停药的基础！
睡不着觉的时候，一定不要看手机和电视，过度的声光刺激都会引起大脑皮层的兴奋，从而导致失眠的结果;同时，可以喝一些清淡的小米粥、红枣、薏米等补气血的东西，改善气血亏虚的情况，有助于安静的入眠。
睡前可以把手叠放在小腹上，采用腹式呼吸，把注意力转移到小腹，可以配合默念数数，能够加速入睡。对于晚上睡不着觉的情况，可以看一本比较枯燥乏味的书，有效的促进脑部疲劳，从而改善睡眠。
