Question

一天做100个深蹲，1个月后健身效果会如何？

Answer 1

如果一天练100个深蹲，30天后会怎样呢？提出这个问题的朋友，可以将问题想得太简单了。原地徒手蹲，非常简便的力量训练。尽管简便，却并不表示很容易做到。平时不健身的朋友，不妨现在就站起来做一组原地蹲试试，要求连续下蹲15次，每次下蹲用时1秒，蹲到最低位时，至少大腿后侧与地面平行，且需要保持1秒再走身。做完之后，一定会有感触：原地蹲并不容易啊！

原地徒手深蹲，属于自重训练。它可以有效锻炼到股四头肌和臀大肌，动作过程中要求核心肌群收紧。同时，它也能在一定程度上改善锻炼者的心肺功能。

因素1：蹲的速度。正如开头所说，要求下蹲用时1秒，即要放慢速度。且蹲到最低位时，身体要短暂停顿，这样可以避免快速上下造成的惯性借力。当然，这样做会让人觉得很累，但却能更好地刺激股四和臀大肌。

因素2：下蹲到最低位时的大腿位置。较低的要求是，大腿后侧与地面平行。较高一点的要求是，大腿前侧与地面平行，也就是你得蹲得更低一些，当然也就更累一点。

因素3：组间休息。徒手不负重情况下，要求组间休息时间不超过1分钟。

因素4：负重。当徒手蹲已经能够比较轻松地完成时，则应通过负重训练来达到更好的锻炼效果，比如哑铃或杠铃深蹲。

健身新手要注意，每天进行锻炼对于普通人来说并不合适，且不说大多数人坚持不了，更重要的在于，没有充分的休息，身体不仅无法及时恢复，还将面临更大的受伤风险。因此，每天练深蹲不可取。在一次腿部训练后，应留出2至3天的休息时间，让其充分恢复。简单的做法是，臀腿部的酸痛感消失了再训练。

100个深蹲，按每组15次来算，约需7组可以完成。新手刚开始做徒手蹲练习时，腿部的酸痛会较明显。但随着身体的适应，这种酸痛感会逐渐减轻甚至消失。这个过程或许在1至2个月内就会完成。在此期间，锻炼者会感觉自己的臀腿变得结实了。根据训练质量的不同，有些人的臀腿围度会增加一些。但由于身体重量有限，也无法给予渐进的外界阻力，因此臀腿的变化，以及对于心肺功能的改善都比较有限。

对于经年累月进行力量训练的人来说，100个深蹲的刺激就更小了，因此徒手蹲只能做为热身。这些人热身时的徒手蹲，每组可以达到20至30个，即3至5组就能完成了。因此，30天也好，60天也好，并不会对身体形成什么影响，它只是用于热身。

在臀腿部的力量训练中，负重深蹲是不或缺的一个经典训练动作。通过科学的、渐进式增加负荷的办法，臀腿部的肌肉围度可以有效提升。但由于肌肉的成长是一个常年训练累积的过程，因此普通人30天的训练（以每周练2次腿来算，总共也就8次）并不会形成惊人的增长。

不过，负重深蹲的热量消耗也很大，并不只是用于增肌。通过多组数、多次数、短间歇的训练方式，也可以提升肌肉耐力，更好地消耗热量，也有利于减脂。

30天的深蹲训练（就是前面所说的约8次训练），从锻炼者的外形上来看，并不会有什么变化。但臀腿会更结实一些，心肺功能也会有所提高，采用负重深蹲则效果更加明显。

想要取得良好的增肌效果，无论是腿部还是身体其他部位，锻炼者都需要通盘、系统地考虑自己的训练方案，而不是将希望仅寄托在某个动作上。随着身体的变化、体能的提高，做多少组、做多少次也并不是一成不变的，因地制宜才是科学健身的不二法门！